Apakah Antioksidan dan Apa yang Sebenarnya Mereka Lakukan untuk Tubuh Anda?

Plus, sumber terbaik dari senyawa sehat ini.

pelari seni / Getty Images

“Antioksidan” adalah salah satu istilah yang sering digunakan. Kita tahu bahwa makanan yang penuh dengan senyawa yang tampaknya ajaib ini baik untuk kita — tapi apa adalah antioksidan tepatnya? Apa yang sebenarnya mereka lakukan di tubuh kita? Dan mengapa setiap orang selalu menyanyikan pujian mereka? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang ilmu di balik manfaat antioksidan bagi kita.

Apa itu antioksidan dan apa fungsinya

Sebelum kita berbicara tentang antioksidan, kita harus berbicara tentang radikal bebas — kata kunci samar lainnya. "Radikal bebas adalah istilah umum yang digunakan untuk senyawa yang sangat reaktif, yang berarti bahwa mereka dapat menempel dan mengikat dan pada akhirnya merusak [sel] normal dalam tubuh, seperti DNA," Edward Giovannucci, MD, profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard TH Chan School of Public Health, menceritakan DIRI.

Beberapa radikal bebas baik-baik saja — molekul yang tidak stabil ini sebenarnya terbentuk secara alami saat kita berolahraga dan memetabolisme makanan, kata Dr. Giovannucci. Kita juga bisa terpapar sumber radikal bebas di lingkungan, seperti asap rokok, sinar matahari, dan polusi udara, menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), cabang dari National Institutes of Health. Racun lingkungan lain yang dapat menyebabkan radikal bebas tingkat tinggi adalah radiasi pengion dan beberapa logam, menurut National Cancer Institute (NCI).

Tetapi konsentrasi radikal bebas yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan stres oksidatif, suatu proses yang dapat menyebabkan kerusakan pada sel-sel Anda. Stres oksidatif itu diyakini menjadi faktor dalam perkembangan sejumlah kondisi seperti kanker, penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, katarak, dan degenerasi makula terkait penuaan, menurut NCCIH.

Di situlah peran antioksidan. Dikenal sebagai pemulung radikal bebas, menurut NCI, antioksidan secara efektif menetralkan radikal bebas yang menyebabkan stres oksidatif ini ( anti dalam antioksidan). Sementara kita membuat beberapa antioksidan kita sendiri, tubuh kita mengandalkan makanan kita untuk mencukupi mereka. "Antioksidan adalah senyawa yang ditemukan dalam makanan yang menghentikan atau menunda kerusakan sel," kata Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., asisten profesor nutrisi di University of South Florida, kepada DIRI.

Makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran merupakan sumber yang sangat kaya akan senyawa penghancur radikal bebas ini, yang meliputi vitamin A, vitamin C, vitamin E, mineral selenium, lutein, dan likopen, kata Wright. “Antioksidan dilepaskan dari makanan yang kita makan melalui pencernaan dan berjalan melalui aliran darah dan ke dalam sel,” di mana mereka bekerja pada radikal bebas, Wright menjelaskan.

Apa yang tidak kita ketahui tentang antioksidan

Sangat sulit untuk mengatakan betapa pentingnya setiap senyawa antioksidan dalam tubuh manusia. Untuk satu hal, ada begitu banyak. Seperti yang ditunjukkan oleh Dr. Giovannucci, ada banyak senyawa lain yang kurang dikenal dalam makanan yang, setidaknya dalam pengaturan laboratorium, telah terbukti memiliki sifat antioksidan. Kita berbicara tentang ribuan senyawa antioksidan, secara potensial. Jadi, sangat mungkin bahwa berbagai antioksidan yang terkandung dalam, katakanlah, tomat, bekerja bersama. “Ada begitu banyak senyawa sehingga banyak interaksi yang dimungkinkan,” kata Dr. Giovannucci. Belum lagi banyaknya vitamin, mineral, dan fitokimia yang ada pada tumbuhan!

Membuat segalanya lebih rumit adalah kenyataan bahwa sulit untuk mengetahui bagaimana sebenarnya senyawa ini bekerja dalam tubuh manusia. Eksperimen laboratorium menunjukkan bahwa antioksidan dapat melawan stres oksidatif pada sel dan hewan dengan menstabilkan radikal bebas dan mencegah kerusakan sel yang terkait dengan perkembangan kanker, NCI menjelaskan. Tetapi tes laboratorium tidak dapat memberi tahu kita bagaimana sesuatu bertindak setelah berada di sistem pencernaan dan aliran darah kita. "Di dalam tubuh, ia harus terlebih dahulu diserap di usus, kemudian sampai ke organ yang sesuai dalam konsentrasi yang cukup tinggi, dan kemudian sampai ke bagian sel yang tepat yang mengalami kerusakan akibat radikal bebas," jelas Dr. Giovannucci. Ini semua membuatnya sangat sulit untuk menentukan peran dari salah satu antioksidan dalam kesehatan kita.

Apa yang dapat dilakukan para ahli adalah mengamati bagaimana makanan tertentu yang mengandung antioksidan tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit, dan membuat rekomendasi tentang apa yang harus kita makan lebih banyak berdasarkan asosiasi tersebut, Dr. Giovannucci menjelaskan. “Untuk beberapa contoh, tomat, yang kaya akan antioksidan kuat, likopen, tampaknya dikaitkan dengan risiko kanker prostat agresif yang lebih rendah. Makanan tinggi beta-karoten tampaknya dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah (terutama, kanker payudara reseptor estrogen negatif), dan kopi, yang tinggi banyak antioksidan, tampak bermanfaat untuk beberapa penyakit hati termasuk kanker hati, ”katanya .

Mengapa Anda harus mengonsumsi makanan kaya antioksidan daripada suplemen

Para ahli seperti Wright dan Dr. Giovannucci umumnya menyarankan untuk mendapatkan antioksidan dari makanan utuh daripada suplemen karena beberapa alasan bagus. Seperti yang telah kita bicarakan, penelitian tidak dapat benar-benar memberi tahu kita apakah antioksidan tertentu secara khusus atau komponen lain dari makanan nabati yang bertanggung jawab atas manfaat kesehatan positif yang terkait dengannya — atau kombinasi sinergis.Jadi dengan makan berbagai sumber makanan utuh, Anda mendapatkan semua manfaat yang terkait dengan semua nutrisi yang berbeda ini, terlepas dari peran khusus yang mereka mainkan.

Seluruh paket makanan yang mengandung antioksidan konsentrasi tinggi semuanya benar-benar baik untuk Anda. Pertama-tama, vitamin dan mineral yang memiliki sifat antioksidan juga merupakan nutrisi penting, jelas Dr. Giovannucci, artinya kita membutuhkannya untuk berbagai aspek kesehatan kita. Dan makanan tinggi antioksidan, seperti buah-buahan dan sayuran, mengandung banyak sekali hal baik lainnya yang dibutuhkan tubuh Anda — vitamin dan mineral esensial (bukan antioksidan), karbohidrat (termasuk serat dan gula alami), dan air.

Dengan kata lain, ada banyak alasan untuk memasukkan banyak makanan kaya antioksidan ke dalam makanan Anda setiap hari. Wright menyarankan untuk membidik variasi warna-warni. Dan jangan khawatirkan diri Anda sendiri dengan mendapatkan jumlah tertentu dari jenis tertentu, atau bahkan mempelajari nama-nama antioksidan yang berbeda. Ketahuilah, "pola makan yang baik harus mengandung spektrum yang luas dari makanan nabati," kata Dr. Giovannucci. Seperti yang dicatat NCCIH, ada bukti bagus bahwa makan banyak buah dan sayuran itu sehat, dan penelitian puluhan tahun menunjukkan bahwa diet penuh makanan ini dapat membantu mencegah penyakit. Juga tidak ada risiko keamanan yang harus kita khawatirkan dari makan makanan ini.

Kebalikan dari penelitian tentang suplemen antioksidan: Tidak ada bukti yang baik bahwa suplemen tersebut sehat untuk kita, dan terkait dengan potensi risiko keamanan. Para peneliti telah melakukan banyak penelitian tentang berbagai suplemen antioksidan, termasuk uji klinis yang besar dan kuat, dan sebagian besar telah menemukan bahwa suplemen antioksidan tidak mengurangi risiko penyakit seperti penyakit jantung dan kanker, kata NCI. (Satu teori tentang mengapa suplemen tampaknya tidak menunjukkan manfaat kesehatan adalah bahwa versi kimiawi yang dimurnikan dari antioksidan ini terlalu berbeda dari kombinasi kompleks senyawa yang Anda peroleh dari mengonsumsi makanan, NCI menjelaskan.)

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah mengaitkan dosis tinggi suplemen antioksidan tertentu dengan peningkatan risiko penyakit tertentu (seperti beta-karoten dan kanker paru-paru, atau vitamin E dan kanker prostat), menurut NCI. Suplemen antioksidan juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, NCCIH menunjukkan. (Misalnya, kombinasi vitamin E dan obat antikoagulan dapat meningkatkan risiko perdarahan.)

Makanan kaya antioksidan untuk disertakan dalam diet Anda

Makanan utuh tidak hanya didukung oleh sains yang lebih baik daripada suplemen — mereka juga jauh lebih enak! Dan ada banyak opsi berbeda. Pada tahun 2010, sekelompok peneliti nutrisi internasional mempelajari kandungan antioksidan total lebih dari 3.100 jenis makanan (serta jamu, rempah-rempah, tanaman obat tradisional, dan suplemen makanan). Menarik dari database tempat mereka menerbitkan Jurnal Nutrisi, berikut adalah beberapa makanan yang mengandung antioksidan tinggi — bersama dengan berbagai nutrisi dan kelezatan lainnya.

1. Kopi dan teh
Pecinta kafein, sama-sama. Kopi, teh hitam, dan teh hijau semuanya merupakan sumber antioksidan yang baik (meskipun kadar dalam kopi sangat bervariasi antar produk dan produsen, Jurnal Nutrisi catatan studi). Satu lagi alasan untuk minum!

2. Berries
Permata yang manis dan berair ini — cranberry, blackberry, stroberi, raspberry, blueberry, goji berry — penuh dengan antioksidan, rasa manis, dan serat. Nikmati segar, beku, kering, beku-kering, atau dalam bentuk selai.

3. Tomat
Lycopene antioksidan bertanggung jawab atas warna merah tomat yang indah. Itu Jurnal Nutrisi Studi menemukan bahwa saus tomat dan tomat yang dikeringkan dengan sinar matahari lebih kaya antioksidan daripada yang segar, mencatat bahwa pemrosesan panas membuat likopen lebih banyak tersedia secara hayati.

4. Kacang dan biji-bijian
Kacang dan biji-bijian seperti kenari, pecan, biji bunga matahari, kacang tanah, hazelnut, pistachio, dan almond ternyata sangat kaya akan antioksidan. Nikmati buah-buahan kecil yang renyah ini mentah atau dipanggang sebagai topping untuk oatmeal atau salad Anda.

5. Cokelat hitam
Barang bagus dikemas dengan jenis antioksidan yang disebut flavonoid, yang berasal dari kakao yang digunakan untuk membuatnya. Itu Jurnal Nutrisi Peneliti menemukan bahwa semakin besar kandungan kakao maka semakin besar pula kandungan antioksidan pada coklat tersebut.

6. Bumbu dan herba kering
Kami biasanya menganggap rempah-rempah dan herba sebagai cara untuk menambahkan berton-ton rasa dan aroma pada makanan kami, bukan antioksidan! Tetapi Jurnal Nutrisi Penelitian menemukan bahwa allspice, cinnamon, cengkeh, mint, oregano, rosemary, saffron, sage, pala, jahe, dill, dan lainnya memiliki kandungan antioksidan yang cukup besar.

7. Buah batu
Penuh dengan gula alami, serat, dan vitamin, aprikot segar dan kering, pir, nektarin, dan plum sangat bagus untuk mengemil, memanggang, mencampurkan, atau memotong untuk salad atau taburan mangkuk biji-bijian.

8. Anggur merah
Anggur merah kaya akan sejenis antioksidan yang disebut polifenol — khususnya resveratrol, yang berasal dari kulit anggur, jelas Mayo Clinic. (Itulah mengapa anggur merah, yang membutuhkan periode fermentasi anggur lebih lama, mengandung lebih banyak resveratrol daripada putih.)

9. Roti gandum utuh
Biji-bijian utuh merupakan sumber serat dan antioksidan yang baik. Itu Jurnal Nutrisi Studi menemukan bahwa di antara produk biji-bijian, roti gandum dan soba, tepung millet, dan tepung barley mengandung antioksidan paling banyak.

10. Artichoke
Siapa yang melihat artichoke datang? Tanaman yang tampak tidak biasa dan sangat lezat ini penuh dengan antioksidan yang berbeda seperti vitamin C, asam hidroksinamatika, dan flavon — apa pun fungsinya.

11. Delima
Buah merah rubi ini dikemas dengan antioksidan polifenol seperti tanin dan flavonoid. Itu Jurnal Nutrisi studi menemukan bahwa baik arils utuh dan jus yang dibuat darinya adalah pilihan yang bagus.

12. Kale keriting
Hijau berdaun terkenal memiliki banyak serat, vitamin, dan antioksidan. Ini benar-benar bersinar ketika Anda tahu cara membuat salad kale yang benar-benar terasa luar biasa. Dapatkan beberapa tips di sini.