Latihan Gaya Tabata Yang Menyentuh Seluruh Tubuh Anda

Inti, kaki, dan bahu Anda akan merasakan ini.

    Kelsey McClellan

    Latihan Anda sebelumnya memberikan banyak fokus pada tubuh bagian atas Anda, jadi rencana hari ini adalah menyebarkan cinta dengan latihan gaya Tabata yang akan meningkatkan detak jantung Anda sambil menantang otot-otot inti, kaki, dan bahu Anda.

    Anda mungkin mendengar "Tabata" digunakan secara bergantian dengan HIIT (latihan interval intensitas tinggi), tetapi ada beberapa perbedaan di antara keduanya. Terutama, Tabata menggunakan rasio kerja-untuk-pemulihan tertentu, sementara dengan HIIT rasio Anda dapat bervariasi. Latihan Tabata tradisional menggunakan 20 detik kerja dan 10 detik istirahat, artinya Anda akan pergi keras selama dua kali selama Anda beristirahat. Tabata adalah jenis latihan gaya HIIT, tetapi tidak semua latihan HIIT adalah latihan Tabata.

    Namun, dalam latihan gaya Tabata ini, Anda memiliki opsi jika rasio dua banding satu agak terlalu menantang untuk saat ini: Sebagai modifikasi, silakan tambahkan waktu istirahat. (Anda juga dapat memperlambat gerakan Anda untuk melakukan lebih sedikit repetisi selama periode waktu tersebut, yang akan menurunkan intensitas sedikit).

    Pilihan mana pun yang Anda pilih, seluruh tubuh Anda akan merasakan yang satu ini. Anda akan mulai dengan skater, yang akan membuat jantung Anda terpompa, lalu langsung melakukan squat untuk latihan quad-and-glute burn. Selanjutnya Anda akan mengakhiri dengan tiga penghancur inti: perayapan beruang dan papan naik-turun, yang juga bagus untuk penstabil bahu, dan V-up. Jika Anda merasa siap menghadapi tantangan yang lebih besar, Anda dapat menggunakan beberapa kredit tambahan opsional (lihat di bawah!) Yang benar-benar akan membakar paha depan dan otot bokong Anda.

    Ciri khas dari Tabata adalah usaha yang hampir maksimal, jadi diharapkan periode kerja ini akan terasa keras. Namun, penting juga untuk mendengarkan tubuh Anda selama ini. Anda tidak boleh terlalu fokus pada pengulangan sehingga bentuk Anda mulai goyah, atau gerakan apa pun mulai menyebabkan ketidaknyamanan. Dan jika Anda merasa pingsan, pusing, atau sulit bernapas, itu tandanya Anda harus berhenti berolahraga (dan periksa ke dokter Anda).

    Selain itu, karena ini adalah latihan gaya HIIT, sangat penting bagi Anda untuk tidak melakukannya dengan otot yang dingin. Cobalah salah satu pemanasan cepat di sini untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda menghadapi pekerjaan berat berikutnya!

    Latihan di bawah ini adalah untuk Hari ke-23 dari SELF Spring Reset Challenge. Lihat latihan sebulan penuh dengan benar sini. Atau buka kalender olahraga sini. Jika Anda belum mendaftar untuk menerima email harian, lakukan itu sini.

    ARAH LATIHAN

    Lakukan setiap gerakan untuk jangka waktu yang Anda pilih. Di akhir dari semua 5 gerakan, istirahatlah selama 90 detik. Itu 1 sirkuit. Lakukan seluruh rangkaian 3–5 kali.

    • Opsi 1: 15 detik kerja, 15 detik istirahat
    • Opsi 2: 20 detik kerja, 10 detik istirahat
    LATIHAN
    • Skater
    • Berjongkok
    • Bear Crawl
    • Papan Atas-Bawah
    • V-Up
    KREDIT TAMBAHAN

    Lakukan 100 repetisi squat. Istirahat selama 60 detik. Kemudian, lakukan penahan jembatan glute selama 2 menit. Hancurkan repetisi squat menjadi berapa pun set yang dirasa paling baik untuk Anda, lakukan break sepanjang diperlukan. Untuk memodifikasinya agar lebih mudah, potong pekerjaan menjadi dua: 50 repetisi, istirahat 60 detik, tahan 1 menit.

    • Jongkok x 100 repetisi
    • Glute Bridge Tahan x 2 menit
    • Katie Thompson 1

      Skater

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Angkat kaki kanan Anda dan lompat ke kanan. Biarkan kaki kiri Anda lurus dan ikuti.
      • Saat Anda mendarat dengan kaki kanan, ayunkan kaki kiri ke belakang dan ketuk lantai dengan jari kaki kiri. Ayunkan tangan kiri Anda di depan tubuh saat lengan kanan Anda berayun di belakang Anda, secara alami.
      • Ayunkan kaki kiri Anda kembali ke kiri dan lompat, mendaratkan kaki kiri dengan ringan dan biarkan kaki kanan mengayun di belakang Anda. Ayunkan lengan kanan Anda di depan, lengan kiri di belakang.
      • Lanjutkan ke sisi yang bergantian, bergerak secepat mungkin.
    • Katie Thompson 2

      Berjongkok

      • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan inti tubuh terlibat.
      • Kembalikan pinggul Anda dan tekuk kedua lutut untuk berjongkok, biarkan lutut Anda menekuk setidaknya 90 derajat, sehingga kedua paha sejajar dengan lantai.
      • Kembali ke posisi awal dengan meremas otot bokong untuk berdiri.
      • Buat lebih sulit: Anda dapat memegang dumbbell di dada atau dumbbell di masing-masing tangan
    • Kelsey McClellan 3

      Bear Crawl

      • Mulailah dengan posisi merangkak dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
      • Angkat lutut beberapa inci dari lantai, jadi beban ada di jari-jari kaki dan tangan Anda, dan libatkan inti Anda.
      • "Melangkah" ke depan dengan tangan kanan dan kaki kiri, jaga agar pinggul tetap rata dan jangan biarkan lutut menyentuh lantai. Selanjutnya, "melangkah" ke depan dengan tangan kiri dan kaki kanan Anda.
      • Terus merangkak ke depan jika ruang memungkinkan, lalu berbalik dan merangkak kembali ke titik awal Anda sampai waktu habis.
    • Kelsey McClellan 4

      Papan Atas-Bawah

      • Mulailah dengan papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan dibuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki direntangkan ke belakang, dan otot inti serta bokong terpasang. Rentangkan kaki selebar pinggul.
      • Turunkan lengan kiri Anda ke bawah sehingga lengan bawah Anda menyentuh lantai. Kemudian lakukan hal yang sama dengan hak Anda. Anda sekarang harus berada dalam posisi papan lengan bawah.
      • Letakkan tangan kiri Anda kembali ke lantai untuk mengulurkan lengan Anda, dan ikuti dengan lengan kanan Anda, sehingga Anda kembali ke papan yang tinggi. Itu 1 rep.
      • Saat Anda bergerak, jaga pinggul agar tidak bergoyang dari sisi ke sisi. Untuk membuatnya lebih mudah, coba lebarkan sedikit kaki Anda.
    • Katie Thompson 5

      V-Up

      • Berbaring menghadap ke atas dengan kaki terentang dan lengan terentang di atas kepala di lantai, jaga agar tetap dekat dengan telinga Anda. Kontraksikan perut Anda untuk menekan punggung bawah ke lantai. Ini adalah posisi awal.
      • Arahkan jari-jari kaki Anda, rapatkan kedua paha Anda, tekan glutes Anda, dan secara bersamaan angkat kaki Anda dan punggung atas dari lantai, raih tangan Anda ke depan untuk bertemu dengan kaki Anda sehingga tubuh Anda membentuk huruf V.
      • Pertahankan inti Anda saat Anda perlahan turun untuk kembali ke posisi awal.
    • Katie Thompson 6

      Glute Bridge Hold

      • Berbaringlah menghadap ke atas dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan tumit beberapa inci dari pantat Anda sehingga ujung jari Anda menyentuh tumit Anda saat lengan berada di samping tubuh.
      • Remas otot bokong dan perut Anda, lalu dorong tumit Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
      • Jeda dan tekan glutes Anda di atas. Tahan selama waktu yang Anda tentukan.
    Christa Sgobba adalah seorang penulis dan editor yang bergabung dengan SELF pada November 2019. Dia adalah pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan sebelumnya memegang posisi cetak dan digital di Men's Health, Runner's World, dan Bicycling, di mana dia meliput kesehatan, kebugaran, nutrisi, dan profesional. olahraga. Gym adalah tempatnya yang menyenangkan, dan dia berkomitmen ... Baca lebih lanjut

    DIRI tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, atau perawatan. Informasi apa pun yang dipublikasikan di situs web ini atau dengan merek ini tidak dimaksudkan sebagai pengganti nasihat medis, dan Anda tidak boleh mengambil tindakan apa pun sebelum berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan.

    TopikSELF ChallengechallengeFitness Challengespring reset challengetabatafull body workoutfull body weight workout