13 Tips Kesehatan Mental Terbaik yang Saya Pelajari Saat Melapor Melalui Pandemi

Itu adalah penutup pada tahun 2020 tetapi tidak untuk menjaga diri kita sendiri.

Irina Kruglova / Saham Adobe

Saya ingat pertemuan tim kesehatan DIRI sebelum saya benar-benar memahami bahwa COVID-19 akan menjadi… baik. Apa jadinya. Pertemuan itu membahas hari-hari terakhir kami di kantor sebelum kami berkemas dan mulai bekerja dari rumah "karena sangat berhati-hati." (Selama beberapa minggu, kami pikir. Atau berbulan-bulan, paling atas. Yah… hai dari tempat tidur saya sembilan bulan kemudian.) Editor kami menjelaskan dengan jelas: Penyakit yang disebabkan oleh virus corona baru ini menjadi benda dan kami membutuhkan semua tangan di dek untuk membantu menutupinya. Jadi kami bertukar pikiran. Kami merencanakan. Kami mendapat tugas kami. Kami mulai menulis tentang COVID-19.

Memang, saya ingat pernah berpikir — agak kesal, tbh — bahwa saya tidak ingin berhenti sejenak dari ketukan utama saya (kesehatan mental) untuk menulis tentang cuci tangan dan jarak sosial serta penyakit menular. Jelas, lelucon itu ada pada saya. Sedikit yang saya tahu bahwa pandemi COVID-19 akan memberi saya cukup kesempatan untuk menulis tentang kesehatan mental. Terlalu banyak peluang, bahkan. Selama sembilan bulan terakhir, depresi dan kecemasan telah menjadi bagian dari dasar kolektif kita. Orang-orang membutuhkan — dan masih membutuhkan — bantuan untuk mengatasi semua tantangan kesehatan mental yang datang dengan isolasi, kesedihan, kecemasan, ketidakpastian, dan segala sesuatu yang ditimbulkan oleh pandemi.

Meskipun akhir tahun 2020 sama sekali tidak menandai akhir dari perjuangan kesehatan mental pandemi kita, saya ingin memanfaatkan kesempatan ini untuk merenungkan kembali beberapa kiat kesehatan mental terpenting yang saya dapatkan tahun ini. Sulit untuk tidak melakukannya, setelah menghabiskan sebagian besar tahun 2020 berbicara dengan profesional kesehatan mental dan merenungkan pengalaman saya sendiri. Berikut adalah pelajaran yang akan saya bawa ke tahun 2021 dan saya harap Anda juga.

1. Ganti dan sesuaikan mekanisme koping Anda sesuai kebutuhan.

Ini selalu menjadi filosofi perawatan diri saya — bahwa perawatan diri adalah target bergerak yang harus sering Anda adaptasi — tetapi tahun ini benar-benar mengarahkan intinya. Begitu banyak keterampilan manajemen kesehatan mental saya menjadi usang dalam menghadapi pandemi. Entah mereka tidak dapat diakses karena alasan keamanan atau mereka tidak memiliki peluang melawan kenyataan COVID-19. Jadi saya harus mencari yang baru.

Jika ada satu tip kesehatan mental menyeluruh yang terasa lebih penting dari sebelumnya, ini adalah: Cara terbaik menjaga diri sendiri merupakan tantangan yang terus-menerus, terutama selama (maaf) waktu yang belum pernah terjadi sebelumnya, dan Anda harus belajar dan bereksperimen serta berubah seiring berjalannya waktu.

2. Temukan hal-hal yang dapat Anda kendalikan ketika semuanya terasa tidak terkendali.

Sebuah refrein yang saya dengar berulang kali dari para profesional kesehatan mental tahun ini: Ketidakpastian adalah akar dari begitu banyak kesusahan kita tahun ini. Ketidakpastian tentang masa depan, ketidakpastian tentang hubungan kita, ketidakpastian tentang keselamatan kita, ketidakpastian tentang emosi dan pengalaman kita sendiri. Singkat cerita, kami tidak melakukannya dengan baik.

Sepanjang tahun, terapis mendorong kami untuk fokus pada apa yang dapat kami kendalikan. Untuk kecemasan virus corona, mereka mengatakan untuk berkonsentrasi pada apa yang dapat kita lakukan sebagai individu, seperti memakai topeng dan menjaga jarak. Sebelum pemilihan, terapis menyarankan agar kita berhenti memeriksa berita terlalu sering dan sebagai gantinya mengerahkan energi kita untuk mendaftar untuk memberikan suara, menjadi sukarelawan, dan langkah-langkah lain yang dapat ditindaklanjuti. Sial, saya bahkan menyatukan kiat-kiat ini menjadi mekanisme penanggulangan yang berhasil bagi saya: menciptakan hal-hal yang dapat saya kendalikan ketika saya tidak dapat menemukannya secara alami. Jadi, saat ketidakpastian berlanjut hingga tahun baru (Akankah orang-orang mendapatkan vaksin ketika mereka mampu? Apakah Trump harus dikeluarkan secara paksa dari Gedung Putih?), Pertahankan kendali di kotak peralatan Anda sebisa Anda.

3. Tetapkan standar yang rendah.

Sayangnya, di tahun ketika kita harus menjaga kesehatan mental kita lebih dari biasanya, menjaga kesehatan mental kita juga terasa. jauh lebih melelahkan. Satu aturan umum yang tetap relevan selama berbulan-bulan adalah pentingnya menetapkan standar rendah dalam hal ekspektasi perawatan diri. Ini membutuhkan banyak belas kasihan diri, jangan salah paham, tapi itu sepadan. Jika Anda membutuhkan beberapa ide, saya menulis tentang cara-cara untuk menenangkan diri Anda pada awal pandemi di sini, dan saya masih membutuhkan pengingat ini hingga hari ini. Berbicara tentang menyetel bilah rendah ...

4. Gangguan dan penyangkalan sebenarnya oke-oke saja.

Siapa di antara kita yang tidak memanfaatkan pelarian besar tahun ini? Atau penyangkalan mentah-mentah? Mereka adalah alat penanggulangan yang umum karena suatu alasan — kadang-kadang bagus dan menghibur — namun kita cenderung merasa bersalah karena mereka tidak merasa menyesuaikan diri dengan beberapa alternatif. Tapi terapis mengingatkan saya sepanjang tahun bahwa kita tidak boleh menyalahkan diri sendiri untuk itu — dan kami memberi Anda a banyak ide di sini di DIRI untuk cara mengalihkan perhatian Anda. Seperti game seluler ini. Atau rekomendasi hiburan dalam seri Got Us Through kami. Atau novel romantis ini.

“Penyangkalan adalah mekanisme pertahanan karena suatu alasan,” terapis Jor-El Caraballo, LMHC, salah satu pendiri praktik terapi yang berbasis di Brooklyn, Viva Wellness, sebelumnya mengatakan kepada saya. "Anda hanya perlu memastikan bahwa Anda tidak menggunakannya dengan pengecualian alat lain." Jika Anda perlu lebih diyakinkan, baca artikel ini oleh kolega saya Hannah Pasternak, di mana dia menjelaskan dengan tepat mengapa Anda tidak perlu merasa buruk untuk mengalihkan diri dari tekanan tahun 2020 (dan seterusnya).

5. Tetapi temukan cara untuk memproses semua emosi Anda.

Mana yang lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, saya tahu. Tapi itu dan tetap penting. “Saat Anda sibuk melumpuhkan perasaan Anda, perasaan Anda ada di ruangan lain saat melakukan push-up,” kata Caroline Fenkel, DSW, LCSW, direktur eksekutif Akademi Newport, sebelumnya kepada saya. “Kemudian, ketika Anda selesai merokok ganja atau menonton Netflix atau apa pun yang Anda lakukan sampai mati rasa, dan Anda berjalan ke ruangan lain, Anda seperti, Tunggu sebentar — perasaan ini lebih buruk daripada sebelumnya. Itu karena Anda memberi mereka semua waktu dan ruang untuk melakukan push-up. "

Artinya: Jika kita tidak secara berkala memberi diri kita ruang untuk memproses dan berduka dan merasa semua beban yang terus menyertai pandemi ini, kami memberikan waktu yang sangat banyak untuk melakukan push-up. Untuk mempelajari bagaimana memproses emosi tersebut, baca artikel tentang pengaturan emosi ini, panduan untuk memulai praktik penjurnalan ini, atau tbh ... setengah artikel yang saya tautkan sepanjang posting ini. Kita semua memproses secara berbeda, dan tidak ada salahnya untuk memiliki banyak ide untuk dipilih.

6. Potong Sebaiknya dari kosakata self-talk Anda.

Ini adalah trik terapi lain yang sudah lama saya sukai, tetapi menjadi lebih relevan di tengah pandemi. Ada begitu banyak pesan tentang apa yang harus dan tidak boleh kita lakukan selama pandemi (kemunduran ketika saya meyakinkan diri saya sendiri, saya harus menggunakan pandemi untuk menulis buku lain, LOL) dan harus dan tidak boleh perasaan. Dan yang dilakukannya hanyalah membuat kita merasa bersalah, malu, dan tidak mampu — itulah sebabnya terapis terus menyarankan untuk ikut campur saat Anda sadar diri sendiri. Sebaiknya-ing sendiri.

Ada lebih dari itu, tentu saja, termasuk bagaimana untuk benar-benar menolak nyanyian sirene Sebaiknya. Saya menyentuhnya di artikel awal pandemi ini, tepat ketika suara hati saya penuh seharusnya.

7. Pelajari keterampilan untuk menghadapi distorsi kognitif yang umum.

Manusia jatuh ke dalam perangkap mental yang dikenal sebagai distorsi kognitif sepanjang waktu, pandemi atau bukan, tetapi oh astaga, apakah beberapa distorsi kognitif memiliki masalah di tahun 2020. Yakni, membuat bencana (ketika Anda menganggap yang terburuk akan terjadi), all-or- tidak ada yang berpikir (ketika Anda berpikir — dan khawatir — secara absolut), dan masa depan yang memberi tahu (ketika Anda meyakinkan diri sendiri Anda tahu bagaimana segala sesuatunya akan berjalan meskipun tidak memiliki bukti). Hanya untuk beberapa nama.

Mengapa tahun ini? "Karena dasar kecemasan kami sangat tinggi saat ini, untuk alasan yang dapat dimengerti, kami melebih-lebihkan ancaman dan jatuh ke dalam pemikiran semua atau tidak sama sekali," Andrea Bonior, Ph.D., psikolog klinis berlisensi dan penulis Detoks Pikiran Anda: Hentikan Self-Talk Negatif untuk Kebaikan dan Temukan Kehidupan yang Selalu Anda Inginkan, memberi tahu saya untuk artikel tentang menangani semua kecemasan pandemi eksistensial kita. “Sekalipun ada benarnya suatu pikiran — seperti ada kemungkinan infeksi jika Anda pergi ke toko grosir — tidak semua pikiran yang sebagian benar berfungsi dan membantu.”

Bagaimanapun, pola pikir ini adalah target terapi perilaku kognitif (CBT) dan izinkan saya memberi tahu Anda, latihan CBT masuk nyata berguna tahun ini dan saya tidak melihat itu berubah. Kebetulan, artikel yang saya tautkan di atas penuh dengan tip untuk memulai, dan ada beberapa buku kerja dalam ringkasan ini yang dapat membantu Anda memulai juga.

8. Ambillah hal-hal satu hari pada satu waktu jika Anda perlu.

Oke, saya tahu bahwa "mengambil sesuatu hari demi hari" dan "berfokus pada saat ini" benar-benar omong kosong yang menjengkelkan, dan bukan itu yang saya maksud. Maksud saya secara strategis mengabaikan masa depan sehingga Anda tidak keluar dari semua ketidakpastian di dunia atau semua cara COVID-19 telah membakar hidup Anda.

Seperti yang saya tulis di artikel ini di mana saya mengingatkan diri saya sendiri (dan orang lain, tetapi pasti diri saya sendiri) bahwa tidak apa-apa untuk menekan jeda pada perencanaan masa depan untuk mengatasi masa kini, terkadang Anda perlu merangkul rasa visi terowongan di mana Anda hanya terlihat sebagai jauh ke depan seperti bulan depan, atau minggu depan, atau hari berikutnya, atau jam berikutnya. Visi terowongan dapat terus membuat Anda tetap bertahan, terutama saat kita memasuki tahun baru. Karena saya tidak tahu tentang Anda, tetapi setelah tahun 2020, saya sudah kewalahan memikirkan apa yang mungkin terjadi di tahun 2021. Jadi saya belum akan memikirkannya.

9. Jangan "mengucap syukur" pada diri sendiri.

Begitu banyak orang bergumul dengan rasa bersalah dan malu sepanjang tahun tentang keselamatan, keamanan, atau hak istimewa mereka. Dengan semua yang terjadi — dan besarnya tragedi yang dialami banyak orang — sulit untuk tidak melakukannya. Tetapi terapis akan mengingatkan Anda berkali-kali bahwa tidak banyak hal baik yang datang dari mengatakan kepada diri sendiri bahwa Anda harus melakukannya (ada Sebaiknya lagi!) bersyukurlah hal-hal tidak lebih buruk ketika Anda benar-benar tidak merasakannya.

Meskipun konsep tersebut bukanlah hal baru bagi saya, saya sebenarnya baru saja mendengar fenomena ini yang disebut sebagai "rasa syukur yang memalukan" oleh Sahaj Kohli, pendiri Brown Girl Therapy. Dia menulis, "Syukur mempermalukan adalah saat kita mempermalukan diri kita sendiri, atau orang lain, untuk merasa bersyukur daripada apa yang sebenarnya kita rasakan — yang mungkin jauh lebih kompleks atau bernuansa."

Rasa syukur yang dipermalukan tidak hanya membatalkan perasaan kita dan mencegah kita menghadapinya, tetapi juga memicu spiral yang tidak pernah berakhir. Dr. Bonior menunjukkan kepada saya dalam salah satu wawancara kami bahwa segala sesuatunya bisa selalu menjadi lebih buruk, dan tidak berguna untuk terjebak dalam lingkaran tanpa henti yang mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak pantas menderita karena orang lain ikut lebih rasa sakit.

10. Ciptakan hal-hal yang dinantikan.

Efek samping utama dari semua ketidakpastian yang masih berputar-putar: "Apa sih yang harus kita nantikan?" “Banyak dari kita ingin merencanakan [liburan], ulang tahun, pernikahan, dan lain-lain, tetapi merasa terjebak karena tidak tahu apa yang akan terjadi,” Vernessa Roberts, LMFT, memberi tahu saya di awal pandemi ... dan itu masih terasa sangat benar. “Ini menciptakan perasaan mengerikan karena tidak ada yang dinantikan karena kita tidak yakin tentang apa yang akan datang.”

Ini adalah perjuangan berkelanjutan untuk terus menciptakan hal-hal baru untuk dinanti-nantikan ketika hal-hal normal kita di luar jangkauan, tetapi itu sepadan. Ini saran saya untuk itu.

11. Tetap ikuti perawatan diri dasar jika Anda bisa. Ugh.

Ini muncul di setiap artikel "tips kesehatan mental" yang saya tulis. Anda mungkin mengharapkannya untuk muncul di setiap artikel kesehatan mental Anda Baca. Itu karena hal-hal mendasar — ​​kebutuhan fisiologis yang dimiliki manusia seperti tidur, makanan, air, dan olahraga — sangat penting. Bukan hanya karena alasan yang jelas (tetap hidup) tetapi karena ketika hal-hal itu tidak seimbang, semuanya terasa lebih buruk. Itu memperburuk emosi Anda. Ini menurunkan fungsi Anda. Itu hanya membuat segalanya lebih keras. Bukan berarti hal ini juga tidak sulit. Tapi kita berhutang pada diri kita sendiri untuk mencoba yang terbaik yang kita bisa.

12. Manfaatkan sumber daya dan komunitas.

Satu lapisan perak, jika Anda ingin menyebutnya demikian, dari pandemi ini adalah bahwa banyak layanan kesehatan mental telah beralih ke online. Dan meskipun masih ada banyak hambatan untuk mengakses dan masalah sistemik menghalangi perawatan kesehatan mental yang adil, tidak dapat disangkal bahwa beberapa orang yang tidak dapat atau tidak mau mencari bantuan sekarang memiliki untuk pertama kalinya karena layanan virtual ini. pilihan. Pelajari lebih lanjut tentang kelompok dukungan online di sini dan terapi virtual di sini.

Demikian pula, meski masih sulit untuk mendapatkan teman baru dan bersosialisasi, pandemi telah menjadi normal dan bahkan menciptakan lebih banyak peluang untuk terhubung dengan orang secara online. Plus, sekarang banyak orang merasa lebih nyaman mengungkapkan bahwa mereka secara aktif dan putus asa mencari hubungan yang lebih manusiawi, ikatan yang lebih dalam, dan saluran sosial. Perasaan ini berlaku sebelum pandemi, tentu saja, tetapi ada lebih banyak stigma tentang membicarakannya dan menindaklanjutinya.

13. Ingat: Kami belum "menyesuaikan diri dengan normal baru", tidak juga.

Anda tidak sendiri jika Anda telah mencapai titik di mana Anda merasa sedikit… tidak peka? Atau setidaknya yakin bahwa Anda harus "terbiasa" dengan kehidupan selama pandemi, mengingat kita telah melakukannya selama sembilan bulan. Tetapi sangatlah penting untuk terus mengingatkan diri sendiri bahwa melewati guncangan awal dan belajar membuat penyesuaian yang diperlukan bukanlah alasan untuk menyalahkan diri sendiri karena berjuang. Karena apa artinya membiasakan diri dengan sesuatu?

Saya pikir Dr. Bonior mengatakan yang terbaik ketika saya mewawancarainya untuk artikel ini. “Ini seperti memiliki batu secara permanen di sepatu Anda,” katanya. “Tentu, Anda mungkin terbiasa berada di sana, tapi bukan berarti tidak sakit setiap kali Anda berjalan.”

Selain itu, pakar kesehatan mental akan menjadi orang pertama yang memberi tahu Anda bahwa Anda tidak dapat memprediksi bagaimana hal ini akan memengaruhi Anda dalam jangka panjang. Kesehatan mental dan trauma — karena itulah yang dialami banyak dari kita — tidak memiliki batas waktu. Jadi, Anda harus terus memiliki rasa welas asih untuk diri sendiri setiap hari dan menutup pesan yang mencoba mempermalukan Anda karena tidak menyesuaikan diri dengan kenyataan yang sedang berlangsung dan sangat sulit ini.

Sebagai penutup, saya ingin membagikan beberapa sorotan lain dari liputan kesehatan mental pandemi DIRI sejauh ini.

Mengingat artikel ini adalah rekap dari pelajaran utama yang saya pelajari saat melaporkan dan menulis tentang kesehatan mental tahun ini, saya kebanyakan menarik dari pekerjaan saya sendiri. Tetapi kolega saya di SELF dan freelancer kami melakukan pekerjaan luar biasa tahun ini, penuh dengan tip dan pelajaran yang harus Anda bawa ke tahun baru. Berikut ini beberapa yang harus Anda baca dan tandai saat Anda membutuhkannya. Karena di atas segalanya, tahun ini telah mengajari kami hal itu akan membutuhkan semua bantuan dan mekanisme koping yang bisa kami dapatkan.

Bacaan lebih lanjut:

  • Saat Ini Kita Semua Sedang Berjuang dengan Kesehatan Mental — Mari Menormalkannya
  • Jika Depresi dan Kecemasan Saat Ini 'Normal', Kapan Saya Harus Khawatir?
  • Bagaimana Kita Bahkan Berduka Saat Ini?
  • 6 Tip yang Disetujui Terapis untuk Hidup Dengan Semua Ketidakpastian Ini
  • 8 Teknik Grounding untuk Dicoba Saat Anda Spiraling
  • 44 Sumber Daya Kesehatan Mental untuk Orang Kulit Hitam yang Mencoba Bertahan Hidup di Negara Ini
  • Bagaimana Menjadi Penuh Harapan, Bahkan Saat Itu Benar-Benar Sulit
  • Bagaimana Rencana Hari Baik dan Hari Buruk Dapat Membantu Anda Selama Pandemi
  • Merasa kesepian? Berikut Cara Menanganinya
  • Rasisme Anti-Asia Membawa Dampak Mental dan Emosional pada Saya
  • Apa Itu Ketahanan, dan Bisakah Itu Membantu Kita Mental Kembali Dari Ini?
  • 8 Terapis Kulit Hitam tentang Saran Terbaik Mereka untuk Mengatasi Saat Ini
  • 23 Cara untuk Merasa Seperti Waktu Memiliki Makna Saat Ini
  • Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Cemas Tentang Masuk Kembali ke Dunia
  • Bagaimana Mengetahui Jika Sesak Nafas Anda Berasal dari Kecemasan atau Coronavirus
  • 8 Metode Mengatasi dari Psikiater yang Juga Cemas dan Takut
  • Kekuatan Penyembuhan dari Syukur
  • 4 Cara Kecil untuk Mengamalkan Syukur Setiap Hari
  • 9 Buku oleh Terapis Hitam untuk Membantu Anda Memproses Emosi Anda
  • 10 Cara Menahan Dorongan untuk Menyakiti Diri Sendiri
  • 14 Orang Kulit Hitam LGBTQ + tentang Cara Mereka Menjaga Diri Sendiri Saat Ini
  • Bagaimana Mengetahui Jika Anda Minum Terlalu Banyak Saat Ini
  • Jika Anda Pernah Mencari Google 'Cara Berhenti Menangis', Baca Ini
  • 5 Cara Saya Memusatkan Kesenangan Hitam dan Melindungi Kedamaian Saya
  • Tidak Pernah Ada Waktu yang Lebih Baik untuk Mulai Bermeditasi
  • 5 Kebiasaan Kecil yang Saya Peroleh Selama Karantina yang Tidak Membuat Saya Kesal
  • 21 Cara Cerdas Orang Tua Menemukan Waktu Sendiri Saat Ini
  • 18 Hal-Hal Rendah yang Mungkin Membuat Anda Merasa Lebih Baik Saat Ini