Perubahan Kecil pada Pengangkatan Bahu Lateral Ini Telah Benar-Benar Mengubah Latihan Saya

Ini sangat sederhana.

Katie Thompson

Sebagai seseorang yang mengangkat beban selama bertahun-tahun, pengangkatan bahu lateral telah menjadi bagian dari banyak latihan tubuh bagian atas saya ... semacam itu. Ini adalah latihan bahu dasar dan pokok, dan saya tahu saya Sebaiknya melakukannya, tetapi seringkali terasa kurang tepat — jadi saya akhirnya melewatkannya.

Kemudian saya menemukan video di Instagram pelatih bersertifikat Lee Boyce yang menawarkan perubahan yang sangat sederhana.Saya mencobanya, dan saya tidak ingin terdengar hiperbolik tetapi ... latihan bahu saya sekarang berubah selamanya.

Inilah yang terjadi: Ketika banyak orang berpikir untuk melakukan pengangkatan bahu ke samping, mereka berpikir untuk mengangkat beban naik. “Ketika Anda berniat untuk mengangkat, itu akan melibatkan lebih banyak perangkap Anda,” Boyce, seorang pelatih kekuatan yang berbasis di Toronto, mengatakan pada DIRI.

Itulah yang saya alami selama kenaikan lateral. Saya merasakan lateral mengangkat pada trapezius atas saya, otot-otot yang menutupi punggung atas Anda, memanjang ke leher dan bahu Anda. Perangkap atas Anda cenderung menghasilkan banyak pekerjaan saat Anda melatih kekuatan, yang dapat membuatnya merasa tegang dan tidak nyaman, seperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya. Saya sering merasakan ini sekitar satu atau dua hari setelah latihan tubuh bagian atas saya yang termasuk lateral raises — dan otot bahu saya yang sebenarnya, atau deltoid saya, akan terasa seperti tidak bekerja sama sekali.

Tapi Boyce menyarankan perubahan yang sangat mudah: Daripada berpikir tentang membawa beban naik, pikirkan untuk membawa mereka sejauh ini jauh satu sama lain mungkin. Gaya harus menggerakkan beban ke samping ke setiap sisi, bukan ke atas ke arah bahu Anda. Ini membawa pekerjaan ke kepala medial deltoid Anda, atau bagian tengah otot bahu Anda, katanya. (Dan itulah otot Anda Sebaiknya bekerja terutama dengan pengangkatan bahu lateral.)

Pertama kali saya mencoba ini, saya merasa rendah hati. Beban yang saya gunakan saat membawa perangkap saya sekarang terlalu berat. Jadi saya menukar dumbel seberat 10 pon saya dengan 5 poner dan benar-benar fokus untuk membawa mereka sejauh mungkin satu sama lain dengan setiap pengulangan. Hasilnya adalah luka bakar serius yang terkonsentrasi tepat di bahu saya — tanpa ada sedikit pun rasa sakit di perangkap saya.

Saya akhirnya melatih otot-otot yang ingin saya kerjakan, yang cukup merupakan kemenangan bagi saya, tetapi Boyce menyebutkan satu lagi manfaat dari perubahan pola pikir sederhana ini: Ini membuat bahu Anda naik untuk pengangkatan yang lebih aman, mengurangi risiko pelampiasan (a penyebab nyeri bahu yang disebabkan oleh mencubit tendon). Jika jebakan atas Anda ikut bermain, jebakan tersebut dapat mengangkat bahu Anda, yang mengurangi jumlah ruang yang Anda miliki di bawah proses akromion Anda, atau di mana tulang selangka Anda bertemu dengan tulang belikat Anda.

“Dan jika tidak ada banyak ruang di sana, Anda bisa mulai mencubit tendon, otot, dan bursae — semua jenis struktur di bawah sana — karena ruang terbatas yang Anda miliki saat melakukan gerakan lateral itu, Kata Boyce. Namun, dengan perubahan yang direkomendasikannya, Anda tidak meninggikan bahu Anda dengan jebakan, jadi Anda memiliki sedikit lebih banyak ruang untuk digunakan, katanya.

Bagaimana sebaiknya Anda menggunakan gerakan mengangkat bahu lateral dalam rutinitas Anda?

Jika Anda ingin membangun kekuatan di bahu Anda, Anda harus fokus pada gerakan yang melatih seluruh bahu Anda — bukan hanya pekerjaan yang menekan di atas kepala, kata Boyce.

“Sendi bahu Anda memiliki gerakan 360 derajat, dan gerakan abduksi, yang dilakukan lengan Anda saat mengangkat ke samping, adalah bagian dari fungsi bahu,” kata Boyce. “Jadi kita akan banyak merangsang deltoid dengan melakukan pola itu dengan beban.”

Itu berarti Anda harus memasukkan gerakan yang mengenai bagian depan bahu Anda (seperti dengan overhead press), bagian tengah bahu Anda (seperti pada pengangkatan lateral ini), dan bagian belakang bahu Anda (seperti dengan lalat mundur). Kami telah membuatnya mudah untuk Anda — coba latihan bahu lengkap ini untuk mencapai setiap bagian otot deltoid Anda.

Anda dapat melakukan pengangkatan bahu lateral dengan berbagai jenis peralatan, termasuk dumbel, kabel, atau resistance band, kata Boyce. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari kenaikan lateral Anda, turunkan beban lebih ringan dan tingkatkan repetisi lebih tinggi. Ini akan memastikan Anda menggunakan deltoid Anda untuk melakukan pekerjaan itu, tidak meminta bantuan jebakan atas Anda untuk mengangkat beban yang terlalu berat untuk mereka, katanya.

Cara melakukan pengangkatan bahu ke samping:

Katie Thompson
  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, dumbel yang lebih ringan di masing-masing tangan, lengan diletakkan di sepanjang bagian depan kaki Anda, telapak tangan menghadap ke kaki Anda. Ini adalah posisi awal.

  • Berpikir untuk membawa beban sejauh mungkin dari satu sama lain, angkat beban ke sisi Anda hingga setinggi bahu.

  • Turunkan kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi.

Mendemonstrasikan langkah di atas adalah Cookie Janee, penyidik ​​latar belakang dan spesialis pasukan keamanan di Cadangan Angkatan Udara.