7 Cara Mencegah dan Mengobati Sakit Otot Setelah Berolahraga

Ya, Anda dapat meringankan DOM yang ditakuti.

David Urbanke. Penataan lemari oleh Yuiko Ikebata; makeup oleh Deanna Melluso untuk See Management; rambut oleh Jerome Cultrera untuk L'Atelier.

Nyeri otot setelah latihan dapat berkisar dari tidak nyaman hingga melumpuhkan. Jadi, apa yang dapat dilakukan untuk meningkatkan pemulihan otot untuk membantu Anda merasa lebih baik — dan membuat Anda kembali ke latihan pilihan Anda?

Nyeri pasca-latihan adalah hal biasa, tetapi itu tidak membuatnya lebih tertahankan bagi orang-orang yang mengalaminya. (Namun, dapat menggembirakan untuk mengetahui bahwa dalam banyak kasus ini adalah reaksi normal terhadap rangsangan pelatihan Anda — lebih lanjut tentang itu di bawah.) Jadi bagi orang yang terganggu oleh nyeri otot setelah latihan, tidak mengherankan jika mereka ingin tahu apa yang dapat mereka lakukan untuk menghentikannya.

Namun, pertama-tama, hal ini membantu untuk memahami apa yang menyebabkan ketidaknyamanan otot tersebut — yang oleh para ahli disebut sebagai nyeri otot onset tertunda, atau DOM. Setelah Anda memahami apa yang ada di balik ketidaknyamanan itu, Anda dapat fokus pada pengobatan — atau, dalam kasus lain, apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegahnya terjadi sejak awal. Berikut semua yang perlu Anda ketahui tentang DOMS dan pemulihan otot.

Mengapa otot Anda sakit setelah berolahraga?

Para ahli percaya bahwa nyeri otot yang timbul tertunda adalah hasil dari robekan kecil pada serat otot Anda yang terjadi saat Anda berolahraga, pelatih kebugaran New York dan ahli terapi fisik Laura Miranda, DPT, CSCS, memberi tahu DIRI. “Microtears kecil pada otot kita menyebabkan rasa sakit dan menyebabkan peradangan,” katanya. Rasa sakit biasanya mulai berkembang antara 12 dan 24 jam setelah latihan Anda, dan puncaknya sekitar 24 hingga 72 jam setelah stimulus pelatihan Anda.

Ini sebenarnya adalah proses yang sama yang terlibat dalam pembentukan otot — ketika serat otot Anda terbentuk kembali setelah robekan ini, mereka pulih dan kembali lebih kuat, kata Miranda. Ini adalah bagian normal dari proses pembentukan otot dan pembentukan kekuatan.

Tetapi lebih banyak nyeri otot atau DOM tidak sama lebih baik atau lebih cepat hasil pembentukan otot atau kekuatan, kata Miranda. Nyatanya, menjadi terlalu sakit setelah latihan bisa menjadi kontraproduktif untuk tujuan tersebut, karena Anda mungkin mendapati diri Anda melewatkan beberapa latihan karena ketidaknyamanan.

Ada berbagai tingkat rasa sakit tergantung pada seberapa banyak kerusakan yang telah terjadi (dan faktor lain seperti genetika dan seberapa terhidrasi Anda), tetapi secara teratur mengalami tingkat rasa sakit yang ekstrem bukanlah sesuatu yang harus Anda biasakan.

Jenis latihan apa yang menyebabkan nyeri otot?

Latihan yang melibatkan banyak latihan eksentrik kemungkinan besar akan membuat Anda tertatih-tatih keesokan harinya. Latihan kekuatan memiliki dua fase yang jelas: konsentris (bagian mengangkat) dan eksentrik (bagian menurunkan). Fase eksentrik adalah saat Anda benar-benar membuat robekan pada serat otot, dan juga saat otot Anda bekerja paling kuat. (Lari menuruni bukit juga bisa dihitung sebagai olahraga eksentrik, itulah sebabnya DOMS bisa lebih mungkin terjadi setelahnya.)

"Anda mendapatkan tingkat produksi kekuatan yang sangat tinggi di otot, jadi Anda memiliki perasaan yang salah tentang berapa banyak latihan yang dapat Anda terus lakukan karena Anda belum terlalu lelah," ahli fisiologi olahraga Joel Seedman, Ph.D., pemilik Kinerja Manusia Tingkat Lanjut di Atlanta, memberi tahu DIRI.

Sayangnya, ini bisa membuat sulit untuk mengetahui saat Anda melakukannya secara berlebihan.

Anda juga lebih mungkin mengalami DOMS jika Anda mendorong tubuh Anda ke pola gerakan yang tidak biasa, melibatkan otot-otot kecil yang biasanya tidak disentuh oleh latihan Anda, atau menekan otot lebih dari yang biasa mereka lakukan atau persiapkan. . Itu bisa berarti kelas kamp pelatihan virtual dengan banyak lunge lateral, terlalu banyak biceps curl (terutama jika mereka berfokus pada eksentrik), atau volume yang jauh lebih banyak (lebih banyak set dan repetisi) daripada yang biasa Anda lakukan.

"Sesekali, Anda mungkin terbawa suasana, Anda mungkin pergi ke kelas baru, atau Anda mungkin memiliki [instruktur pengganti]," ahli fisiologi olahraga dan pelatih pribadi bersertifikat ACE dan juru bicara Pete McCall, MS, CSCS, pembawa acara itu Semua Tentang Kebugaran podcast, memberitahu DIRI. Pada dasarnya, rasa sakit yang ekstrem dapat terjadi kapan pun Anda melakukan sesuatu yang tidak biasa dilakukan otot Anda — bahkan jika itu hanya dilakukan ekstra keras di kelas kamp pelatihan yang kompetitif.

Apa jenis nyeri otot?

Ada beberapa jenis ketidaknyamanan otot yang mungkin Anda rasakan: DOM yang disebutkan di atas, nyeri otot akut, atau cedera sebenarnya.

Nyeri otot akut mengacu pada rasa terbakar yang Anda rasakan sementara Anda sedang berolahraga, kata Miranda. Jadi, meskipun DOMS tidak akan pulih selama berjam-jam atau berhari-hari, Anda akan mengalami nyeri otot akut langsung selama latihan. Anda akan merasakannya di otot tempat Anda bekerja — jadi jika Anda melakukan overhead press, misalnya, Anda akan merasakannya di bahu dan trisep — dan ini memberi tahu Anda kapan waktunya berhenti dan bahwa Anda tidak bisa mencicit perwakilan lain.

Baik DOMS maupun nyeri otot akut cenderung terasa lebih global daripada cedera sebenarnya — seluruh area tungkai atau glutes Anda mungkin terasa sakit, misalnya. Tetapi dengan cedera rasa sakit atau ketidaknyamanan cenderung lebih fokus. “Rasa sakit atau perasaan tidak normal biasanya terjadi dengan gerakan tertentu, dan itu akan menjadi keluarga rasa sakit yang berbeda — lebih tajam dan lebih spesifik,” kata Miranda. "Ini juga dapat dipicu oleh satu rentang gerakan tertentu, jadi mungkin tidak setiap kali Anda menggerakkan lengan, tetapi dengan satu cara tertentu Anda memutarnya."

Cara lain yang mungkin untuk mengetahui jenis apa yang Anda alami? Jika Anda merasakan ketidaknyamanan secara bilateral setelah latihan (seperti pada kedua paha depan alih-alih hanya satu titik dengan satu kaki), kemungkinan besar itu adalah DOMS daripada cedera, kata Miranda. DOMS juga akan mulai terasa lebih baik setelah tanda tiga hari itu, sedangkan jika sesuatu berlangsung selama seminggu atau lebih, itu mungkin cedera. Dalam hal ini, mungkin ada baiknya mengunjungi dokter atau ahli terapi fisik Anda.

Bagaimana Anda bisa meringankan DOMS dan mengurangi waktu pemulihan Anda?

Sayangnya, jika Anda sudah berada dalam pergolakan rasa sakit yang luar biasa, satu-satunya obat yang pasti adalah waktu. Tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu meringankan rasa sakit sambil menunggu dan mempercepat prosesnya.

1. Lakukan gerakan ringan.

Ya, ini menyebalkan. "Tetapi jika Anda benar-benar sakit dan Anda memutuskan untuk tidak beranjak dari sofa, itu hal terburuk yang dapat Anda lakukan," kata McCall. Ini karena aktivitas meningkatkan sirkulasi, memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh.

“Diperkirakan bahwa peningkatan aliran darah dan nutrisi ke otot sebenarnya mempercepat proses perbaikan, yang pada gilirannya akan mengurangi DOMS,” kata Seedman. Sementara lebih banyak penelitian perlu dilakukan, kita tahu bahwa darah membawa nutrisi dan oksigen ke jaringan otot, jelasnya. Idenya adalah bahwa semakin cepat nutrisi ini sampai ke tujuannya (melalui aliran darah), semakin cepat mereka bekerja, dan semakin cepat Anda akan merasa lebih baik.

Sekarang, ini tidak berarti Anda harus kembali ke program latihan yang dijadwalkan secara rutin — kita berbicara tentang aktivitas ringan, seperti berjalan-jalan atau melompat ke atas sepeda yang telentang. Jika Anda bisa mengelolanya, Seedman juga merekomendasikan beberapa latihan kekuatan yang sangat ringan. “Aliran darah sangat besar, dan itulah mengapa latihan kekuatan sangat produktif,” katanya. “Itu salah satu cara terbaik untuk mengalirkan darah [langsung] ke otot-otot itu.”

Tapi serius, cahaya berarti cahaya super, karena Anda tidak ingin merusak lebih banyak serat otot. Seedman menyarankan untuk menggunakan hanya 25% hingga 50% dari berat yang biasanya Anda gunakan, atau tetap berpegang pada latihan berat badan.

2. Hidrat, hidrat, hidrat.

Langkah kedua: Minum air. “Sebuah badan penelitian singkat menunjukkan korelasi antara dehidrasi dan peningkatan nyeri otot dan DOM,” kata Seedman. Sementara lebih banyak penelitian perlu dilakukan, "peneliti dan praktisi telah mendalilkan bahwa jika dehidrasi meningkatkan rasa sakit, maka peningkatan kadar hidrasi dapat meminimalkannya," tambahnya.

Teori utama di sini adalah bahwa air membantu membuang produk limbah, kata Seedman. Ketika otot rusak, mereka melepaskan produk limbah dan racun yang perlu disaring keluar dari tubuh, jelasnya, dan produk limbah ini dikaitkan dengan peningkatan rasa sakit.

3. Lakukan peregangan ringan.

Sekali lagi, kata kuncinya adalah cahaya. Peregangan dapat menjadi cara yang bagus untuk melepaskan kekakuan dan meningkatkan rentang gerakan saat Anda sakit — yang dapat membuat Anda merasa lebih baik, meskipun sebenarnya tidak menyembuhkan air mata di otot Anda atau membuatnya lebih cepat pulih. (Sementara peregangan sebelum latihan biasanya berfokus pada gerakan dinamis, Anda dapat menggunakan peregangan statis setelah latihan, seperti yang dilaporkan SELF baru-baru ini. Ini dapat membantu meningkatkan rentang gerakan Anda, dan, karena otot Anda sudah hangat, Anda akan merasa lebih mudah untuk melakukannya. peregangan yang bagus.)

Tetapi lebih banyak tidak selalu lebih. "Anda harus berhati-hati," kata Seedman. "Melakukan peregangan ringan bisa bagus, tetapi mencoba meregangkan otot secara berlebihan saat terasa sangat tegang sebenarnya dapat menyebabkan otot kembali lebih kencang karena tubuh berusaha menahannya."

Jadi, bagaimana Anda tahu seberapa jauh itu terlalu jauh? "Lakukan peregangan hingga terasa cukup kencang, diamkan setelah 5 hingga 10 detik, lalu ulangi, tanpa pernah sampai pada titik yang terasa tak tertahankan," kata Seedman. Jika terlalu menyakitkan untuk berpikir tentang peregangan, lewatkan saja — ini benar-benar hanya tentang mendapatkan bantuan sementara jika Anda bisa.

4. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein.

Protein adalah nutrisi penting untuk membangun dan memelihara otot, sehingga berperan besar dalam membantu otot Anda pulih dari latihan yang berat.

Meskipun Anda harus makan cukup protein sepanjang waktu untuk mencegah rasa sakit berulang atau berkepanjangan dari latihan Anda, kata Seedman, masih bisa membantu untuk memeriksa ulang apakah Anda makan cukup protein setelah kerusakan selesai. "Anda hampir dapat membuat argumen bahwa itu sama pentingnya dengan olahraga ringan [untuk memulihkan]," katanya.

Ini tidak berarti jumlah protein yang terlalu tinggi, tentu saja. Meskipun kebutuhannya bervariasi, orang yang berolahraga harus mengonsumsi sekitar 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan. Untuk orang aktif dengan berat 150 pon, itu sekitar 95 hingga 136 gram per hari, dibagi di antara semua makanan Anda.

5. Cobalah kompres panas atau es untuk meredakan nyeri.

Perdebatan antara terapi panas dan terapi dingin sedang berlangsung, tetapi ketika sampai pada hal itu, sebenarnya hanya tentang apa yang terasa baik bagi Anda — sebagian besar, efeknya hanya sementara. Namun jika Anda sangat sakit, pereda sesaat (selama masih aman) sangat berharga.

Es dapat membantu mengurangi pembengkakan yang terkadang disertai dengan rasa sakit yang luar biasa, kata Seedman. Mengurangi pembengkakan dapat membantu mengurangi ketegangan penyebab nyeri. Mengangkat kaki Anda (jika di bagian yang terasa nyeri) juga dapat membantu mengatasi hal ini.

Namun, panas juga dapat meminimalkan ketegangan dan sinyal rasa sakit, kata Seedman. Jadi, jika bersantai di bak mandi air hangat membuat Anda merasa lebih baik, lakukan itu. McCall juga mencatat bahwa ini dapat membantu sirkulasi.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mencegah nyeri otot setelah berolahraga?

Meskipun kiat di atas dapat membantu Anda mengurangi rasa sakit yang sudah Anda alami, ada juga beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah terjadinya DOMS — atau setidaknya membatasinya.

Jangan terburu-buru untuk mencegah DOMS.

Karena too-much-too-soon adalah pemicu besar DOMS, masuk akal bahwa easing ke dalam jenis pelatihan baru (atau ke apa saja latihan, jika Anda baru memulai) dapat membantu mengurangi kemungkinan nyeri otot setelah latihan.

Kemajuan perlahan dengan jenis latihan baru, kata Miranda. Jadi, jika Anda biasanya melakukan kontraksi dengan waktu yang sama untuk latihan kekuatan — menghabiskan waktu yang hampir sama untuk mengangkat dan menurunkan — tetapi ingin mulai memasukkan latihan eksentrik, Anda mungkin ingin memulai bertahap menambahkannya ke dalam rutinitas Anda. Jika Anda biasanya melakukan empat set bisep ikal biasa, mungkin Anda melakukan satu atau dua set saat pertama kali mencoba bisep ikal eksentrik, misalnya.

Jika Anda ingin mencoba jenis pelatihan baru, seperti dengan kelas virtual, pilih kelas yang lebih pendek yang ditujukan untuk pemula, yang akan memperkenalkan Anda pada gerakan-gerakan tersebut daripada langsung mengajak Anda.

Busa-gulung setelah Anda berolahraga.

Busa berguling setelah latihan Anda juga dapat membantu mengurangi intensitas DOM. Sebuah tinjauan dari 14 studi yang diterbitkan di Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga menyimpulkan bahwa pelepasan myofascial diri, seperti yang dilakukan oleh foam roller atau roller massager, setelah sesi latihan yang intens membantu mengurangi persepsi nyeri otot di hari-hari berikutnya.

“Ini meningkatkan aliran darah dan oksigenasi ke area tersebut, yang mereka yakini membantu mengurangi DOMS,” kata Miranda. (Perangkat terapi perkusi seperti Theragun Elite juga dapat membantu Anda merasa lebih baik, seperti yang dilaporkan SELF baru-baru ini.)

Secara keseluruhan, waktu seharusnya menyembuhkan rasa sakit Anda — selama itu bukan sesuatu yang lebih serius.

Saat Anda memulihkan diri, penting juga untuk memperhatikan tanda-tanda sesuatu yang lebih serius. Sindrom yang disebut rhabdomyolysis terjadi ketika serat otot yang bekerja terlalu keras mati dan melepaskan protein mioglobin ke dalam aliran darah, yang dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan bahkan gagal ginjal. Ini adalah keadaan darurat medis, dan bersamaan dengan nyeri otot yang ekstrem, kelemahan, dan pembengkakan, tanda utamanya sering kali adalah urine berwarna cola. Jika Anda melihat tanda-tanda ini, segera ke dokter secepatnya.

Jika Anda mengalami nyeri tajam selama latihan, atau jika nyeri tidak kunjung membaik setelah beberapa hari, itu bisa menjadi tanda bahwa Anda benar-benar cedera dan perlu menemui ahli kesehatan.