Cara Aman Berolahraga Saat Mengenakan Masker di Luar

Anda masih bisa berolahraga dengan baik.

Vadym Pastukh / Getty Images

Mengenakan masker membutuhkan waktu untuk membiasakan diri — dan itu berlaku ganda saat Anda berolahraga. Namun saat Anda berolahraga dengan menggunakan masker, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membuatnya lebih nyaman.

Pertama-tama, ada alasan sah Anda perlu memakai masker saat berolahraga, baik saat Anda berlari di luar ruangan atau bersepeda. Di beberapa tempat, terutama di lokasi yang ramai, akan sangat sulit atau bahkan tidak mungkin untuk menjaga jarak enam kaki atau lebih yang disarankan antara Anda dan orang lain di luar rumah Anda. (Saya pernah berada di beberapa jalur pendakian yang tiba-tiba berubah dari sepi menjadi padat dengan sedikit peringatan.) Menjaga jarak itu dan mengenakan topeng di depan umum adalah pedoman penting untuk mengurangi risiko tertular atau menularkan virus corona baru.

Ya, memakai masker saat berolahraga bisa merasa berbeda — lebih lanjut tentang itu di bawah. Tapi mengenakannya juga tidak harus menambah latihan Anda. Inilah yang perlu Anda ketahui.

Mengenakan masker saat berolahraga akan merasa berbeda.

Pertama, penting untuk diketahui bahwa memakai masker saat berolahraga akan mengubah perasaan Anda selama berolahraga.

“Mengenakan masker membuat latihan apa pun yang Anda lakukan sedikit lebih sulit,” kata Irvin Sulapas, M.D., dokter kedokteran olahraga dan asisten profesor kedokteran keluarga dan komunitas di Baylor College of Medicine. “Anda mungkin bernapas sedikit lebih keras, atau merasa tidak mendapatkan cukup udara.”

Alasannya sederhana: Apa pun yang menutupi hidung dan mulut Anda akan menghalangi aliran udara. Karena resistensi tambahan ini, Anda harus menghirup dan menghembuskan napas sedikit lebih keras untuk menghirup dan mengeluarkan udara, Cedric X. Bryant, Ph.D., ahli fisiologi olahraga dan presiden serta kepala petugas sains American Council on Exercise, memberitahu DIRI. Anda masih bisa mendapatkan udara yang Anda butuhkan — Anda hanya perlu bekerja sedikit lebih keras untuk mendapatkannya. (Klaim bahwa masker akan memutus oksigen Anda tidak benar, seperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya.)

Resistensi terhadap aliran udara itu juga meningkatkan aktivitas yang Anda rasakan — seberapa keras latihan Anda — serta kebutuhan kardiovaskular yang dibutuhkannya. Itu berarti detak jantung Anda kemungkinan akan sedikit lebih tinggi daripada saat Anda melakukan latihan yang sama dengan intensitas yang sama tanpa masker, kata Bryant. Dia mencatat bahwa selama latihannya sendiri, dia memperhatikan detak jantungnya 8 hingga 10 detak per menit lebih tinggi saat dia memakai masker. (Jika Anda memakai pelacak kebugaran dengan kemampuan detak jantung, Anda mungkin memperhatikan pola yang serupa.)

Masker juga dapat membuat latihan Anda lebih menantang karena Anda merasa lebih panas, Jennifer C. Richards, Ph.D., asisten profesor di Laboratorium Fisiologi Kardiovaskular Manusia di Colorado State University, mengatakan pada DIRI. "Kelembapan dalam napas Anda cenderung terjebak di dalam kain dan menciptakan lingkungan yang lebih lembap di sekitar kulit wajah Anda, sehingga lebih sulit untuk tetap merasa sejuk atau nyaman selama berolahraga." Terutama jika cuaca semakin panas dan lembap.

Di atas semua itu, ada fakta yang sangat nyata bahwa banyak dari kita yang tidak banyak berolahraga selama pandemi ini. Jika rutinitas rutin Anda terganggu, latihan yang biasanya Anda lakukan mungkin terasa jauh lebih sulit sekarang.

Bagi kebanyakan orang, berolahraga dengan masker sangatlah aman.

Bagi kebanyakan orang sehat, intensitas tambahan dari masker mungkin terasa tidak nyaman, tetapi tidak berbahaya, kata Dr. Sulapas. Padahal, “memakai masker itu sangat aman,” ujarnya.

Plus, keindahan tubuh manusia yang dibangun untuk beradaptasi dengan tantangan baru. Jadi seiring waktu, intensitas ekstra tidak akan terlalu terlihat. “Mungkin diperlukan beberapa minggu olahraga teratur, tetapi pada akhirnya Anda akan merasa lebih nyaman berolahraga dengan masker,” kata Dr. Sulapas.

Tetap saja, penting bagi Anda untuk mendengarkan tubuh Anda: Jika Anda mulai merasa pusing, pusing, atau sangat lelah, istirahatlah dan lepaskan masker Anda, kata Bryant (tetapi menjauhlah dari orang lain terlebih dahulu).

Selain itu, kondisi medis tertentu dapat membuat olahraga menggunakan masker berpotensi berbahaya. Orang dengan kondisi pernapasan seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum berolahraga dengan masker, kata Dr. Sulapas. Hal yang sama berlaku untuk siapa pun dengan kondisi kardiovaskular seperti penyakit jantung atau angina, kata Bryant. Dalam situasi ini, jika dokter Anda menyarankan Anda untuk tidak memakai masker selama berolahraga, Bryant menyarankan untuk tetap berolahraga di rumah atau di lingkungan luar ruangan yang memiliki banyak ventilasi dan ruang yang cukup sehingga Anda dapat menjaga jarak sosial yang memadai.

Ada beberapa penyesuaian mudah yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan latihan yang bagus dengan masker.

1. Tetapkan tujuan yang realistis.

Pertama, alihkan pemikiran Anda dari tujuan yang terkait dengan kinerja — misalnya, "Saya akan mencapai rata-rata sembilan menit mil untuk 5K" —untuk tujuan yang terkait dengan proses, di mana hanya melakukan sesuatu adalah sasarannya (seperti "Saya ' m akan bergerak selama 30 menit ”), kata Bryant.

“Anda ingin berpikir tentang membangun kebiasaan teratur daripada terlalu berfokus pada intensitas atau kinerja,” katanya. Berfokus pada proses akan membantu Anda membangun basis yang baik tanpa tekanan untuk tampil di level tertentu.

2. Pilih topeng yang tepat.

Bryant menyarankan untuk mencari masker wajah yang dapat bernapas dan tidak basah serta lembap saat Anda berkeringat dan bernapas dengan keras selama berolahraga. (Anda juga dapat membawa masker ekstra untuk mengganti masker yang lembab — Anda dapat membawa pembersih tangan untuk membersihkan tangan sebelum beralih.) “Banyak merek kebugaran kini merancang masker wajah yang dirancang agar sedikit lebih menyenangkan bagi para olahragawan ," dia berkata. Ini termasuk Athleta, Beyond Yoga, dan Under Armour. Anda mungkin juga menginginkan topeng bergaya pelindung kaki yang mudah ditarik saat Anda tidak berada di dekat orang lain dan dapat beristirahat sejenak. (Lihat rekomendasi masker kami untuk lari di luar ruangan untuk opsi lainnya).

3. Mulailah perlahan dan secara bertahap bangun intensitas.

Bryant menyarankan untuk fokus pada latihan intensitas rendah hingga sedang pada awalnya, di mana Anda masih dapat berbicara dengan cukup nyaman. Hal ini terutama berlaku jika Anda sudah lama tidak berolahraga secara teratur, tetapi juga berlaku untuk mereka yang terbiasa berolahraga tanpa menggunakan masker sans dengan intensitas yang lebih tinggi. (Ini juga berlaku untuk pemanasan Anda — Anda pasti ingin memulai setiap latihan dengan mudah.)

Saat Anda lebih terbiasa dengan masker dan merasa siap untuk lebih banyak tantangan kardiovaskular, tambahkan dalam interval singkat saat Anda mendorong lebih keras. “Lakukan latihan singkat yang intens dan kemudian berikan diri Anda waktu untuk pemulihan,” kata Bryant. Seiring waktu, Anda akan merasa siap untuk meningkatkan intensitas interval tersebut secara perlahan. Sekali lagi, interval ini mungkin lebih lambat atau kurang intens dari biasanya — dan itu normal.

4. Pantau detak jantung Anda.

Jika Anda biasanya menggunakan pelacak aktivitas selama berolahraga, Anda mungkin memiliki gambaran tentang detak jantung "normal" untuk Anda selama aktivitas tertentu. Jika demikian, Anda dapat menggunakan ini untuk mengetahui kapan harus menghubungi kembali.

Denyut jantung beberapa detak per menit lebih tinggi dari biasanya dapat menjadi tanda untuk mengurangi intensitas, memperpendek durasi latihan Anda secara keseluruhan, atau memperpanjang waktu istirahat Anda di antara interval, kata Richards.

5. Dalam hal kardio, fokuslah pada ketahanan versus kecepatan.

Anda mungkin tidak akan bisa berlari secepat jika Anda tidak memakai topeng, kata Bryant. Dan tidak apa-apa; Alih-alih berfokus pada mencapai tujuan waktu yang berorientasi pada kecepatan, sekarang mungkin saat yang tepat untuk berfokus pada membangun ketahanan Anda — berlari dengan kecepatan yang stabil dan sedang untuk jangka waktu yang lebih lama.

Berpegang pada intensitas yang lebih moderat mungkin terasa lebih bisa dilakukan daripada memaksakan intensitas, jadi Anda akan dapat bekerja menuju tujuan yang terasa realistis untuk Anda saat ini. Akhirnya, saat Anda merasa nyaman berlari dengan penutup wajah, Anda secara alami dapat meningkatkan kecepatannya.

6. Istirahat.

Tidak apa-apa istirahat. Sungguh. Masukkan istirahat berjalan ke dalam lari Anda, atau buat interval istirahat Anda sedikit lebih lama dari biasanya, saran Bryant. Dan jika Anda merasa lelah atau pusing, hentikan latihan Anda.

7. Ingatlah untuk melembabkan.

Sulapas menyarankan untuk memastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik. Itu penting karena dehidrasi juga dapat meningkatkan detak jantung Anda selama berolahraga, yang kemungkinan memperparah efek masker dan panas.

Tidak ada aturan tegas dan cepat tentang seberapa banyak atau seberapa sering Anda harus melembabkan, tetapi Dr. Sulapas mengatakan untuk memastikan Anda minum air secara teratur selama latihan (dan pasti kapan pun Anda merasa haus) dan istirahat saat Anda membutuhkannya. Air dingin khususnya dapat membantu mendinginkan Anda, katanya. Jika Anda berolahraga di iklim yang sangat lembab atau selama lebih dari satu jam dalam satu waktu, menambahkan beberapa elektrolit ke dalam campuran bukanlah ide yang buruk, seperti yang dilaporkan SELF baru-baru ini.

8. Berolahraga saat cuaca tidak terlalu panas.

Jika Anda berolahraga di luar, lakukan di pagi hari atau sangat larut malam, saat suhu sedikit lebih dapat ditoleransi, kata Dr. Sulapas. Tubuh Anda pada akhirnya akan menyesuaikan diri dengan panas, tetapi seperti masker, panas akan membuat latihan Anda terasa lebih intens selama beberapa minggu pertama. Memilih pakaian atletik yang lapang dan ringan juga dapat membantu mencegah kepanasan dan membuat olahraga musim panas Anda lebih menyenangkan.

9. Cobalah sesuatu yang baru.

Jika Anda merasa kecil hati dengan bagaimana masker membatasi latihan Anda, pertimbangkan bentuk latihan lain yang tidak akan terpengaruh oleh topeng, saran Richards. “Misalnya, jika rutin melakukan senam ketahanan, mungkin angkat beban lebih bisa ditoleransi. Tidak ada salahnya untuk mempertimbangkan untuk fokus pada beberapa jenis olahraga yang biasanya Anda tunda atau hindari, "katanya. “Fokus pada peningkatan fleksibilitas, rehabilitasi cedera yang mengganggu, mengatasi ketidakseimbangan otot, atau mempelajari aktivitas atau olahraga baru.”

Mengubahnya, dan menambahkan hal-hal baru, sebenarnya bisa menjadi sangat bermanfaat dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, kata Richards.

Dan selalu ingat: Hanya karena Anda tidak bisa melakukan latihan biasa dengan intensitas yang biasa Anda lakukan, bukan berarti Anda harus menyerah. Berolahraga secara umum adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental, dan selalu ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali, kata Richards. Bersikap baik kepada diri sendiri.