9 Tip Pengaturan Emosional untuk Siapa Saja yang Sedang Berjuang

Apa sebenarnya arti "rasakan perasaan Anda"?

Maria Voronovich / Getty Images

Saya tidak akan berbohong kepada Anda — saya suka mati rasa. Ketika gelombang perasaan menghampiri saya, saya melihat sekali, berkata "Tidak," dan meraih Nintendo Switch saya. Atau Netflix. Atau tempat tidurku. Atau segelas anggur. Apa pun yang dapat melindungi saya dari badai depresi, kecemasan, kesepian, kemarahan, rasa bersalah, sakit hati, atau emosi apa pun yang tidak ingin saya hadapi saat ini. Tetapi sebagai manusia dalam terapi, saya tahu betul bahwa ini bukanlah mekanisme koping yang baik — faktanya, saya tahu ini sering kali merupakan mekanisme yang sangat kontraproduktif.

"Saat Anda sibuk melumpuhkan perasaan Anda, perasaan Anda ada di ruangan lain saat melakukan push-up," kata Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., direktur eksekutif Akademi Newport, kepada DIRI. “Kemudian, ketika Anda selesai merokok ganja atau menonton Netflix atau apa pun yang Anda lakukan sampai mati rasa, dan Anda berjalan ke ruangan lain, Anda seperti, Tunggu sebentar. Perasaan ini lebih buruk dari sebelumnya. Itu karena Anda memberi mereka semua waktu dan ruang untuk melakukan push-up. "

Jadi apa alternatifnya? Nah, untuk memulai, rasakan perasaan kita. Tapi itu tidak sesederhana kedengarannya. Terapis cenderung menggunakan "rasakan perasaan Anda" sebagai kependekan dari proses multi-langkah untuk mengakui dan menangani emosi Anda dengan cara yang sehat, yang sering dikenal sebagai regulasi emosional. “Ada dua bagian untuk merasakan suatu perasaan,” psikolog klinis Ryan Howes, Ph.D., mengatakan pada DIRI. “Ada emosi yang muncul di tempat pertama, dan kemudian ada pilihan yang Anda buat: Apakah saya ingin mengatasi emosi ini atau apakah saya ingin mengabaikannya?”

Mengembangkan cara untuk memberi waktu dan ruang pada emosi kita yang sulit sangat penting saat ini. Di tengah pandemi virus corona, ada a banyak perasaan yang terjadi di sekitar. Jika Anda tidak memiliki praktik untuk menoleransi ketidaknyamanan dan memanfaatkan perasaan yang berat menjadi sesuatu yang dapat dikelola, ada kemungkinan Anda mengalami kesulitan saat ini. Untuk membantu, pertimbangkan tip yang disetujui terapis ini untuk mengatasi emosi Anda secara langsung.

1. Ketahui apa perilaku Anda yang membuat Anda mati rasa.

Kami akan berbicara tentang apa yang harus dilakukan alih-alih membuat Anda mati rasa, jadi penting untuk mengetahui bahwa mematikan rasa ini terlihat berbeda untuk semua orang. Pada dasarnya, itu adalah segala sesuatu yang Anda lakukan dengan sengaja atau tidak sadar untuk menghindari perasaan Anda. Ini sering kali dalam bentuk gangguan, tetapi tidak selalu.

Hiburan yang imersif (seperti video game dan streaming) adalah pilihan klasik, seperti alkohol, obat-obatan, dan makanan. Tetapi ada beberapa perilaku licik yang mungkin tidak Anda sadari digunakan untuk mematikan emosi Anda. “Kesibukan itu penting,” kata Howes. "Mengemas kalender Anda penuh dan berkata, 'Saya terlalu sibuk untuk merasakan apa pun saat ini, saya punya terlalu banyak hal yang perlu dikhawatirkan,' atau secara kronis memasukkan hidung Anda ke dalam urusan orang lain, menawarkan dukungan dan saran untuk menghindari menghadapi Anda. memiliki barang sendiri. ”

Jelas, Anda dapat menikmati banyak dari kebiasaan ini dengan aman dalam jumlah sedang, dan mungkin sulit untuk menarik garis antara apa yang "sehat" dan "tidak sehat". Karena, dengar, itu spektrum. Kita akan membahas cara membedakan antara gangguan yang berguna dan tidak membantu nanti. Sementara itu, pergilah dengan naluri Anda pada apa yang menurut Anda bisa menjadi cara tepat untuk menghilangkan perasaan Anda.

2. Mulailah dengan mengidentifikasi perasaan Anda.

Ini mungkin terdengar aneh, tetapi cukup lucu, banyak dari kita tidak terbiasa menyelidiki emosi kita saat emosi itu menyerang kita. Kami hanya membuat penilaian cepat tentang apa yang sedang terjadi atau bahkan mengabaikannya. Tetapi mengingat betapa kompleksnya emosi kita, kita melakukan tindakan merugikan dengan tidak meluangkan waktu untuk menyebutkan apa yang kita alami dan mengapa.

Oleh karena itu, langkah selanjutnya untuk mengatasi perasaan negatif Anda adalah menjelajahinya. “Mulailah dengan mengidentifikasi apa yang terjadi di tubuh Anda,” kata Howes. “Benar-benar rasakan emosi itu. Apa yang terjadi di usus Anda? Apa yang terjadi di dadamu? Apakah ada dengung di kepala Anda? Apakah tenggorokanmu terasa sesak? ”

Kemudian Anda dapat menyelidiki lebih jauh, dengan mempertimbangkan apa yang memicu emosi tersebut dan bagaimana Anda menggambarkannya. Ini mungkin cukup mudah (seperti Anda membaca tajuk berita dan sekarang Anda merasa cemas), tetapi tidak selalu. Mungkin Anda melihat di Instagram bahwa seorang teman tidak menanggapi jarak sosial dengan sangat serius dan Anda merasa marah, tetapi setelah diselidiki lebih lanjut, Anda menyadari bahwa Anda lebih kecewa daripada apa pun. Atau mungkin Anda melakukan merasa marah, tapi itu tidak cukup spesifik untuk merangkumnya — mungkin dikhianati atau jijik akan lebih baik. "Masalah besar saat ini adalah dengan semua emosi yang dirasakan orang, sulit untuk mengungkap dan mengidentifikasi apa yang sedang terjadi," kata Howes.

Apa pun itu, jelajahi dengan rasa ingin tahu, bukan penilaian (kita akan membahasnya selanjutnya), dan jika membantu, tuliskan. Ngomong-ngomong, ada banyak sumber daya keren di luar sana untuk membantu Anda memperluas kosakata emosional Anda, yang pada gilirannya dapat membantu Anda mengidentifikasi emosi dengan lebih mudah. Salah satu alat favorit saya adalah roda emosi, yang ada dalam banyak iterasi tetapi umumnya memecah kategori emosional yang luas (seperti kemarahan, kesedihan, dan ketakutan) menjadi perasaan yang lebih spesifik.

3. Tahan menilai perasaan Anda.

Ini yang besar. Begitu sering kita melompat langsung ke perasaan kita tentang sebuah perasaan. Hentikan saya jika ini terdengar familier: Kemarahan melanda, tetapi alih-alih merasa marah, Anda merasa malu karena rasanya "tidak rasional". Anda merasa sedih karena tidak bisa merayakan ulang tahun di restoran, tetapi kemudian Anda merasa bersalah karena itu adalah hal yang "kecil" untuk dikhawatirkan dibandingkan dengan apa yang dialami orang lain. Anda merasa tersisih karena melihat teman-teman Anda memiliki happy hour tanpa Anda, tetapi Anda menolaknya, mengatakan pada diri sendiri untuk berhenti menjadi bayi seperti itu. Anda mengerti maksudnya.

Itu sulit, tetapi cobalah untuk melatih belas kasihan diri dan duduk dengan perasaan tanpa menjelaskannya, menumpuk emosi lain di atasnya, atau mengatakan pada diri sendiri apa yang dikatakannya tentang Anda sebagai pribadi, kata Fenkel. Ingatkan diri Anda bahwa perasaan bukanlah fakta — merasakan sesuatu tidak membuatnya menjadi kenyataan — dan sering kali bertentangan. Jika Anda tidak menilai suatu perasaan, Anda mengizinkan diri Anda sendiri untuk benar-benar merasa itu — yang seringkali merupakan sesuatu yang banyak dari kita tidak mengizinkan diri kita sendiri untuk melakukannya.

4. Tanyakan, "Apa yang dikatakan perasaan ini kepada saya?"

Sekarang saatnya menerapkan pengamatan Anda untuk membantu Anda mengetahui cara menghadapinya. “Emosi bersifat adaptif dan berguna bagi kita,” John Grych, Ph.D., profesor psikologi di Marquette University, mengatakan pada DIRI. “Menyesuaikannya membantu Anda mengenali apa yang mungkin Anda butuhkan pada saat itu dan memungkinkan Anda untuk bertindak berdasarkan pengamatan itu.”

Penting untuk diperhatikan: Bertindak berdasarkan pengamatan Anda terhadap suatu perasaan berbeda dengan bertindak berdasarkan perasaan itu sendiri. Jika kita selalu bertindak berdasarkan perasaan kita, itu tidak bagus. Perasaan kita emosional — mereka ingin kita melakukan hal-hal seperti menguliahi rekan kerja kita karena mengacaukan proyek kita atau mengatakan "persetan dengan kamu" pada jarak sosial karena kita kesepian. Sebaliknya, kami menyelidiki emosi kami untuk menemukan informasi lebih lanjut untuk membantu kami menghadapi dengan mereka, tidak langsung menindaklanjutinya.

Semua yang dikatakan, menanyakan emosi apa yang coba katakan kepada Anda dapat membawa Anda ke begitu banyak arah yang membantu dan mencerahkan. Ini bisa memberi tahu Anda sesuatu yang kecil seperti "Anda perlu menjauh dari media sosial sebentar," atau sesuatu yang lebih besar atau lebih samar, seperti "Anda perlu menyelidiki lebih lanjut mengapa semuanya membuat Anda kesal akhir-akhir ini. Mungkin itu sesuatu untuk dibicarakan dalam terapi minggu ini. " Sejujurnya, mungkin semua perasaan ini memberitahu Anda bahwa Anda perlu mengambil camilan karena Anda sedang hangry.

5. Temukan cara untuk mengekspresikan perasaan dengan penuh perhatian dan aman.

Sekarang kita memasuki beberapa wilayah Pilih Petualangan Anda Sendiri. Cara terbaik untuk menanggapi suatu emosi setelah Anda mengidentifikasi dan membukanya — dan setelah Anda mempraktikkan rasa welas asih di sekitarnya — akan berbeda untuk setiap orang. Sering kali, strategi yang baik adalah mengekspresikan emosi, bukan menyimpannya di dalam diri Anda.

Apakah Anda perlu membicarakannya dengan teman? Apakah Anda perlu menuliskannya di jurnal Anda? Apakah Anda perlu menangis? Daftarnya berlanjut: Cat sesuatu. Sobek selembar kertas. Menari di sekitar lagu katarsis. Sial, cobalah menggosok bak mandi dengan cemas (jangan menilai saya). Apa pun yang membantu Anda merasa seperti sedang mengatasi emosi. “Begitu banyak orang berusaha sekuat tenaga untuk tidak merasakan sesuatu,” kata Howes. "Mereka tidak menyadari kelegaan yang timbul karena tidak harus menekannya lebih lama lagi."

Karena itulah alasan lain mengapa praktik ini sangat penting: memungkinkan kita untuk melakukannya memilih bagaimana mengekspresikan emosi kita dengan penuh perhatian dan aman alih-alih mengungkapkannya kepada orang lain atau jatuh ke dalam pola yang merusak. “Anda sering merasa lebih rendah, dosis emosi yang dapat diatur alih-alih mati rasa, mati rasa, mati rasa, mati rasa, mati rasa, meledak!” kata Howes.

6. Fokuslah pada sensasi fisik.

Sensasi fisik seringkali merupakan penangkal yang berguna untuk tekanan emosional yang kuat. Faktanya, koneksi pikiran-tubuh adalah penyewa inti dari terapi perilaku dialektis (DBT), suatu bentuk terapi yang difokuskan pada toleransi terhadap tekanan dan regulasi emosional. “Emosi memiliki dasar fisik,” kata Grych. “Saat kita melibatkan tubuh kita, kita dapat membantu mengatasi dan mengekspresikan emosi kita dengan cara yang konstruktif dan sehat.”

Berolahraga atau keluar adalah dua cara umum untuk mengatasi perasaan negatif yang kuat, tetapi jika itu bukan secangkir teh Anda, ada cara lain untuk memanfaatkan kekuatan pengatur emosi tubuh Anda. Secara pribadi, saya penggemar melompat-lompat di kamar mandi (panas atau dingin, tergantung pada perasaan saya), menggunakan tikar akupunktur ($ 20, amazon.com), atau trik lama memegang es batu ke tanah sendiri . Jika ragu, tanyakan pada diri sendiri bagaimana Anda bisa melibatkan indra Anda dan lakukan apa pun yang terdengar bisa dilakukan.

7. Ingat tidak apa-apa untuk menekan tombol tunda pada suatu perasaan.

Kita hidup di dunia nyata — kita tidak selalu punya waktu untuk menghadapi emosi yang muncul. Dalam kasus ini, tetap penting untuk melalui langkah pertama memberi nama dan menerima perasaan (alih-alih menelannya tanpa berpikir dan mengirimkannya ke ruangan lain untuk melakukan push-up). Tetapi setelah itu, terkadang Anda hanya perlu mengatakan pada diri sendiri, Oke, saya depresi dan saya akan membahasnya nanti.

“Sering kali, ini berkaitan dengan intensitas,” kata Howes. “Jika itu adalah sesuatu yang kecil, seperti Anda agak kesal tentang sesuatu, tentu saja, Anda dapat mengambil waktu lima menit dan pergi berjalan-jalan atau menceritakannya kepada teman.” Tetapi jika itu adalah emosi yang kuat yang Anda tahu akan membutuhkan lebih dari beberapa menit yang harus Anda dedikasikan untuk itu sebelum pertemuan Anda berikutnya di tempat kerja, tidak apa-apa untuk tidak terlibat. “Katakan pada diri Anda bahwa Anda akan membicarakannya atau memberi diri Anda waktu untuk melakukan headbang pada lagu yang bagus atau bagaimana pun Anda berencana untuk menanganinya nanti — pastikan Anda benar-benar menanganinya nanti,” kata Howes.

8. Bersikaplah cerdas dan hati-hati dalam menggunakan gangguan.

Artikel ini tidak akan lengkap jika saya tidak berbicara tentang cara yang paling menggoda untuk menghadapi emosi: gangguan. Kadang-kadang benar-benar baik-baik saja dan sehat. Siapa yang memiliki bandwidth untuk terlibat dan mengekspresikan emosi mereka sepanjang waktu? Terutama di tengah pandemi literal ketika emosi kita terus-menerus di mana-mana. Bicara tentang melelahkan. Itulah mengapa gangguan bisa menjadi hal yang bagus.

"Jika perasaan membebani, jika Anda merasa seperti terjebak dalam lingkaran dan merenung serta merasa lebih buruk, Anda harus menemukan sesuatu untuk mengalihkan pikiran Anda darinya," kata Howes.

Dalam Tanya Jawab Langsung Instagram baru-baru ini tentang ~ merasakan perasaan Anda ~ (apa yang bisa saya katakan, saya suka topiknya), psikolog klinis Andrea Bonior, Ph.D., mengatakan kepada saya, “Perbedaan utama antara mematikan emosi dan gangguan yang membantu adalah apa yang kamu rasakan setelah itu. " Jadi, jika Anda cenderung takut untuk kembali ke dunia nyata atau mendapati emosi Anda semakin buruk dan tidak membaik, itu mungkin pertanda bahwa itu ada di sisi yang kurang membantu.

Lebih dari itu, kata Bonior, berikan diri Anda sendiri izin menikmati beberapa gangguan restoratif bisa sangat bermanfaat. Terlalu sering kita menempatkan rasa bersalah di atas perilaku kita dan akhirnya kita merasa lebih buruk, bukan karena gangguan itu buruk bagi kita, tetapi karena kita terlalu menilai diri sendiri untuk menikmatinya. Jadi… nikmati TV beberapa jam jika Anda membutuhkannya.

9. Latihan, latihan, latihan.

Semua ini terdengar sangat banyak, saya tahu. Tapi masalahnya, semakin Anda melakukannya, semakin otomatis jadinya. Sama seperti banyak dari kita yang mengkondisikan diri kita sendiri untuk merespons emosi yang kuat dengan melarikan diri darinya, jika kita berlatih menghadapinya secara langsung, itu akan mulai melekat juga. Itu tidak akan menghilangkan semua kotoran dari emosi negatif — seperti, mereka diam negatif emosi — tetapi itu akan membuatnya lebih mudah untuk ditangani.

Selain membuat hidup sedikit lebih mudah dari hari ke hari, keterampilan ini dapat membantu Anda mengembangkan pemahaman yang lebih dalam tentang regulasi emosional — sesuatu yang sangat penting bagi kesehatan mental jangka panjang kita. “Kesadaran emosional dan mengetahui bagaimana mengelola perasaan itu bisa sangat membantu untuk mendukung ketahanan kita,” kata Grych. “Orang-orang yang benar-benar berjuang melawan perasaan mereka yang akhirnya mengalami kesulitan.”

Semua produk yang ditampilkan di SELF dipilih secara independen oleh editor kami. Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan ritel kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi.