21 Makanan Sehat Tinggi Lemak untuk Membuat Anda kenyang dan Puas

Makanan enak ini dikemas dengan lemak dan rasa.

Yagi Studio / Getty Images

Makanan tinggi lemak yang sehat adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak rasa, kepuasan, dan nutrisi ke dalam makanan dan camilan Anda. Makronutrien ini mengguncang karena beberapa alasan. Lemak membuat makanan terasa lebih enak dengan menciptakan rasa yang lembut di mulut dan meningkatkan rasa, seperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya. Ini juga memberi Anda energi, membantu membuat Anda kenyang lebih lama, dan memainkan peran penting dalam berbagai fungsi dan proses tubuh. Banyak makanan berlemak tinggi alami juga kaya nutrisi lain, seperti serat, protein, dan berbagai vitamin dan mineral. Anda mungkin bertanya-tanya apa sebenarnya makanan tinggi lemak yang sehat, dan makanan apa yang dapat Anda masukkan lebih banyak ke dalam makanan Anda.

Pertama, inilah yang kami maksud dengan makanan berlemak sehat.

Bisa jadi tidak pasti untuk membagi makanan ke dalam kategori terpisah yaitu "sehat" atau "tidak sehat". Kecenderungan kita untuk memberi label makanan dengan cara ini adalah praktik yang didukung oleh budaya diet sebanyak (atau lebih dari) sains, dan secara umum, semua makanan dapat memiliki tempat dalam diet yang bervariasi dan seimbang. Selain itu, seperti banyak topik tentang nutrisi, penelitian tentang efek berbagai jenis lemak pada kesehatan kita terus berkembang, dan terkadang menjadi sumber ketidaksepakatan di antara para ahli. Yang mengatakan, kalimat itu lemak sehat umumnya digunakan untuk merujuk pada lemak tak jenuh. Ada dua jenis — berikut adalah ikhtisar singkat tentang masing-masing:

  • Lemak tak jenuh tunggal: “Ini termasuk yang paling sehat dari semua lemak,” Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., ahli diet senior di UCLA Medical Center dan asisten profesor di Fielding School of Public Health, mengatakan pada DIRI. Lemak tak jenuh tunggal membantu mengembangkan dan memelihara sel Anda, dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL Anda, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, menurut U.S. National Library of Medicine. Mereka dapat ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat, menurut Mayo Clinic.

  • Lemak tak jenuh ganda: Dua jenis utama lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 dan omega-6, lemak esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh kita sendiri tetapi membutuhkan banyak fungsi penting, American Heart Association (AHA) menjelaskan. Asam lemak omega-3, terutama, bermanfaat untuk kesehatan jantung, termasuk mengurangi tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional A.S. Omega-3 banyak ditemukan dalam makanan seperti ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. “Lemak tak jenuh ganda lainnya [omega-6s] dapat ditemukan pada minyak nabati tertentu,” tambah Hunnes.

Jenis lemak lainnya tidak diketahui sama sehatnya (meskipun menurut ilmu pengetahuan tidak begitu pasti).

Ada dua jenis lemak utama yang disarankan oleh pakar nutrisi dan kesehatan masyarakat untuk meminimalkan atau memoderasi asupan Anda:

  • Lemak trans: Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL Anda sekaligus menurunkan kolesterol HDL Anda (jenis yang membantu menjaga pembuluh darah tetap bersih), menurut AHA. Mereka juga meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke, dan dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, kata AHA. AHA menyarankan untuk meminimalkan konsumsi lemak trans, yang umumnya ditemukan dalam makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial.

  • Lemak jenuh: Panduan tentang lemak jenuh sedikit lebih rumit. Penelitian nutrisi lama mengatakan lemak jenuh sangat buruk untuk kadar kolesterol dan risiko kardiovaskular, tetapi informasi terbaru menunjukkan lemak jenuh memiliki efek yang lebih netral. Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti daging sapi, domba, babi, mentega, dan keju, serta makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang, menurut AHA. Meskipun topiknya masih jauh dari penyelesaian, saat ini Pedoman Diet USDA dan AHA masih merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh, dan memilih lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Berikut daftar beberapa makanan sehat berlemak tinggi yang dapat Anda tambahkan ke piring Anda — sebagian besar merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik (umumnya, bersama dengan lemak jenuh dalam jumlah sedang). Faktanya, seperti yang telah dilaporkan DIRI sebelumnya, sebagian besar makanan dengan lemak memiliki kombinasi lemak jenuh dan tidak jenuh.

Cultura / Danielle Wood / Getty Images

1
Alpukat

Sendok: Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 21 gram lemak. Bom lemak hijau krem ​​ini juga penuh dengan serat: 9 gram dalam satu buah alpukat.

Cobalah: Anda tahu apa yang harus dilakukan di sini. Roti panggang, guacamole, salad. Berikut adalah beberapa ide kreatif lainnya, seperti makanan penutup dan pasta.

Robert Anthony / Getty Images

2
Kenari

Sendok: Dengan 21 gram lemak dalam 1 ons. porsi, kenari adalah sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang fantastis. Mereka juga kaya akan mineral mangan dan tembaga. (Mereka juga rasanya enak, jadi mereka bahkan lebih pantas mendapat tempat di daftar ini.)

Cobalah: Taburkan kacang kenari cincang di atas salad atau semangkuk sereal atau oatmeal. Atau jika Anda merasa licik, cobalah membuatnya menjadi selai kacang yang lezat.

Gambar Maja Pilav / EyeEm / Getty

3
kacang almond

Sendok: Kacang pada umumnya dikemas dengan lemak. Meskipun sulit untuk salah memilih jenis apa pun, kami adalah penggemar berat almond, yang memiliki 15 gram lemak dalam 1 ons. porsi (sekitar 22 kacang) dan kaya vitamin E.

Cobalah: Mentah atau dipanggang, diasinkan atau tidak diasinkan, polos atau diberi rasa — ada banyak pilihan almond enak di supermarket. Nikmati segenggam besar makanan sendiri atau campuran makanan ringan, sereal, dan salad.

Gambar Indigo / Getty

4
Selai kacang dan biji

Sendok: Cara yang bahkan mungkin lebih enak untuk mendapatkan semua kebaikan berlemak dari kacang-kacangan mungkin dari kacang atau mentega biji. Selain selai kacang, cobalah almond, mete, atau selai biji bunga matahari untuk lemak krim nabati (ditambah serat dan protein). Misalnya, ada 16 gram lemak dalam dua sendok makan PB dan mentega biji bunga matahari.

Cobalah: Oleskan 2 sendok makan roti panggang atau makan dengan irisan apel segar. Kedua pilihan itu sederhana, lezat, dan bergizi — pemenang sejati di mana-mana.

Gambar Brett Stevens / Getty

5
Zaitun

Sendok: Mereka mungkin kecil, tetapi semua varietas zaitun kaya akan lemak dan rasa. Hanya 1 ons. buah zaitun hijau (sekitar 14 buah zaitun) memiliki 4 gram lemak.

Cobalah: Zaitun sangat enak untuk pizza, pasta, dan salad. Tapi mereka juga membuat tambahan yang bagus untuk sepiring keju, bersama dengan beberapa biskuit dan sayuran.

Frances Andrijich / Getty Images

6
Minyak zaitun

Sendok: Kita semua tahu minyak yang diperas dari buah zaitun adalah sumber lemak sehat yang luar biasa. Hanya satu sendok makan bahan, minyak pengganti di dapur banyak orang, memiliki 14 gram lemak.

Cobalah: Selain saran yang jelas untuk memasak apa saja dengan itu, coba taburkan minyak zaitun di atas yogurt Yunani dengan merica retak untuk saus gurih untuk dimakan dengan keripik, pita, atau kerupuk. Tidak yakin ingin membeli jenis apa? Lihat panduan praktis ini.

Fotografia Basica / Getty Images

7
Biji rami bubuk

Sendok: Biji rami adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus dan mengandung sekitar 8 gram lemak per ons. Biji rami juga mengandung serat tidak larut dan larut, yang baik untuk rasa kenyang, kesehatan pencernaan, menstabilkan gula darah, dan buang air besar secara teratur, seperti yang dilaporkan SELF sebelumnya.

Cobalah: Taburkan biji rami utuh atau bubuk pada yogurt atau oatmeal, masukkan sesendok penuh ke dalam smoothie, atau masukkan salad yang menarik dengan saus berbahan dasar minyak biji rami. Heck, Anda bahkan dapat membuat gigitan energi cokelat dengan biji kecil serbaguna ini.

Johnny Miller

8
Ikan salmon

Sendok: Ikan berminyak seperti salmon penuh dengan asam lemak omega-3 — baik itu diasap, dipanggang, mentah, atau ditumis. A 3-oz. filet salmon Atlantik, dimasak, memiliki 11 gram lemak.

Cobalah: AHA merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan (terutama ikan berlemak) setiap minggu. Berikut 20 resep salmon untuk dicoba.

Gambar PicLeidenschaft / Getty

9
tuna

Sendok: Ikan tuna juga mengandung banyak lemak sehat dan omega-3. Kita berbicara tentang barang kalengan yang murah dan enak (sekitar 5 gram dalam satu kaleng biasa), dan jenis yang Anda temukan di tempat Jepang favorit Anda (sekitar 5 gram dalam 3 ons, dimasak).

Cobalah: Ada banyak cara untuk memasukkan ikan berlemak ini ke dalam makanan Anda — cobalah steak tuna bakar, burger tuna, salad tuna dengan sandwich atau selada, atau casserole tuna.

Artëm Barinov Photography / iStock / Thinkstock

10
Coklat hitam

Sendok: A 1 ons. porsi cokelat hitam yang lezat membanggakan sekitar 11 gram lemak, ditambah bonus 2 gram serat.

Cobalah: Anda mungkin tidak memerlukan bantuan untuk mencari tahu cara menikmati suguhan dekaden ini. Meskipun Anda dapat menyantapnya dengan sesuatu seperti raspberry atau mencampurkan irisan ke dalam yogurt Yunani, kami menyukai cokelat hitam dengan sendirinya. (Atau menutupi kacang seperti almond. Itu bagus juga.)

Kristin Lee / Getty Images

11
Tahu

Sendok: Tahu dianggap sebagai "makanan kesehatan" karena alasan: Ini adalah protein nabati padat yang terbuat dari kedelai, sekaligus menyediakan hampir seperempat kebutuhan kalsium harian Anda. Lemaknya tidak setinggi beberapa makanan lain di daftar ini, tapi 3 ons. Porsi tahu yang super keras mengandung 4 gram lemak.

Cobalah: Pada dasarnya ada banyak cara untuk memasukkan kelezatan ini ke dalam hidup Anda. Untuk makan malam, Anda bisa menyatukan sesuatu seperti tahu loyang yang dikombinasikan dengan sayuran dan buncis. Jika Anda ingin menjadi kreatif, Anda juga dapat bereksperimen dengan resep sarapan tahu berikut — ini bisa menjadi bahan dasar orak-arik atau smoothie yang bagus.

Lucia Rodriguez / EyeEm / Getty Images

12
sejenis kacang-kacangan dari Jepang

Sendok: Hai, halo, karena tahu ada dalam daftar, kami jelas tidak bisa meninggalkan tanaman yang digunakan untuk membuatnya! Dengan 4,5 gram lemak dalam setengah cangkir edamame yang dikupas, kedelai juga merupakan sumber protein nabati yang baik (9 gram per porsi) dan serat (4 gram per porsi).

Cobalah: Belilah yang beku, dalam polong atau yang sudah dikupas, dan nikmati rebus dan asin sebagai camilan yang lezat dan mengenyangkan, atau haluskan menjadi sentuhan warna hijau pada hummus Anda yang biasa. Berikut ini banyak cara lain untuk meningkatkan konsumsi edamame Anda. Atau belilah edamame panggang untuk camilan.

Gambar 8vFanI / Getty

13
Biji bunga matahari

Sendok: Satu porsi 2 sendok makan dari si kecil yang renyah dan beraroma ini menghasilkan sekitar 14 gram lemak, bersama dengan 6 gram protein dan 2 gram serat.

Cobalah: Taburkan biji bunga matahari mentah atau panggang di atas salad Anda, cobalah dalam campuran trail mix, atau masukkan kembali segenggam bersama sepotong buah untuk camilan cepat.

m-chin / Getty Images

14
Biji chia

Sendok: Popularitasnya memang pantas: Biji kecil tapi kuat ini memiliki serat, protein, mineral esensial, dan, tentu saja, lemak — 6 gram bahan per 2 sendok makan, termasuk banyak asam lemak omega-3 dan omega-6.

Cobalah: Tambahkan satu sendok makan ke dalam smoothies atau oatmeal Anda untuk penambah lemak, serat, dan protein yang cepat dan renyah, atau buatlah puding biji chia.

HUIZENG HU / Getty Images

15
Telur

Sendok: Semua orang tahu telur adalah sumber protein yang murah dan mudah didapat. Dan jika Anda tidak menghilangkan kuningnya, mereka juga merupakan sumber lemak yang baik. Satu telur utuh ekstra besar mengandung 6 gram lemak. Kadang-kadang orang memilih putih telur saja, tetapi kuning telurnya penuh dengan rasa yang kaya dan vitamin dan mineral penting bersama dengan lemak, seperti selenium dan kolin. (Mengenai kolesterol dalam kuning telur: Penelitian nutrisi terbaru menemukan bahwa kuning telur dapat dimasukkan ke dalam makanan sehat dan biasanya tidak memengaruhi kadar kolesterol secara signifikan.)

Cobalah: Jujur, bagaimana caranya tidak bisa kamu makan telur? Kocok mereka. Merebus mereka. Rebus. Frittata hatimu. Pada dasarnya, Anda punya opsi di sini.

Sang An

16
Produk susu berlemak penuh

Sendok: Karena lemak pada umumnya mengenyangkan, lemak dalam produk susu yang mengandung protein tidak terkecuali. Memilih produk susu berlemak penuh dapat menghasilkan jenis kepuasan yang mungkin Anda lewatkan dengan versi rendah lemak. Susu murni dan yogurt berlemak penuh masing-masing mengandung 8 gram lemak (dengan 5 gram lemak jenuh) per cangkir, ditambah dengan rasa yang kaya dan lembut.

Cobalah: Jika Anda biasanya memiliki produk susu rendah atau tanpa lemak, tingkatkan dan lihat bagaimana perasaan Anda. Misalnya, ambil yogurt Yunani berlemak penuh yang bisa Anda tambahkan dengan buah, kacang-kacangan, dan granola, atau minum sedikit susu cokelat sebagai camilan pasca-olahraga.

Eva Gruendemann / Getty Images

17
Biji rami

Sendok: Biji rami adalah benih kecil yang indah dan diremehkan. Mereka memiliki rasa pedas, tekstur lembut, dan 15 gram lemak dalam satu porsi (3 sendok makan), ditambah 9 gram protein untuk boot.

Cobalah: Taburkan biji-bijian ini di mana pun Anda bisa menggunakan rasa, tekstur, lemak, dan protein ekstra — oatmeal, salad, sereal, mangkuk biji-bijian, pasta, roti panggang alpukat, apa saja.

ANI HOBEL / Getty Images

18
Kelapa parut

Sendok: Ada banyak bentuk nikmat untuk menikmati kelapa — susu, krim, air, minyak, daging segar, dan serpihan kering. Serpihan kelapa parut manis atau tanpa pemanis mengandung 8 gram lemak per ons, dan banyak rasa tropis.

Cobalah: Untuk serpihan kelapa ekstra harum dan renyah ringan yang lezat pada hampir semua hal, panggang dalam wajan atau di bawah kompor selama beberapa menit sampai berwarna cokelat keemasan. Awasi dengan cermat agar tidak terbakar.

milanfoto / Getty Images

19
Teri

Sendok: Saat Anda berpikir tentang ikan yang penuh dengan lemak sehat, Anda akan mudah melupakan ikan teri. Satu kaleng kecil (2 oz.) Atau ikan kecil asin ini, dikeringkan, memiliki 4,5 gram lemak — lebih banyak jika Anda tidak mengeringkannya sepenuhnya — ditambah 13 gram protein.

Cobalah: Ikan teri sangat cocok untuk pizza, pasta, salad — di mana pun Anda bisa menggunakan rasa asin.

mikroman6 / Getty Images

20
Biji labu

Sendok: Biji labu, atau pepitas, memiliki 13 gram lemak per ons — bersama dengan 7 gram protein dan sedikit mineral besi, magnesium, fosfor, tembaga, dan mangan.

Cobalah: Biji labu panggang dan asin sangat bagus untuk dimakan sendiri, ditaburkan di atas sup dan salad, atau dibuat menjadi pesto.

Gambar Flavia Morlachetti / Getty

21
Kacang macadamia

Sendok: Kacang macadamia adalah bom lemak tropis yang sangat lezat, mengemas 22 gram bahan per porsi (1 ons, atau 10-12 kacang utuh). Mereka juga mendapat protein dalam jumlah yang bagus pada 7 gram.

Cobalah: Sulit untuk mengolah segenggam kacang macadamia mentah atau panggang, karena rasanya sangat enak. Tapi Anda juga bisa menggilingnya untuk ikan berkulit makadamia, atau mencoba membuat mentega kacang macadamia yang enak.